Desde o ano passado, a Mizuno Run Talks promove encontros para falar de provas desejadas no mundo da corrida e do triathlon. Tive a honra de ter participado de algumas edições, mas principalmente de ter palestrado nos dois últimos encontros sobre a Uphill Marathon, a primeira maratona de subida, criada pela Mizuno em parceria com a X3M, empresa carioca que organiza algumas provas off-road.

Não por acaso, o convite surgiu por eu ter corrido as Uphill Marathon de 2014, 2015 e 2016. Em 2017 falei sobre prevenção de lesões na preparação para a corrida e neste ano fomos além: abordamos a postura, como ela se forma e afeta o movimento da corrida e seu impacto em provas de extrema dificuldade como a Uphill Marathon.

A biomecânica da postura é analisada durante a avaliação de um corredor. Entretanto, antes disso existe um raciocínio que influencia não apenas a avaliação, mas a forma de intervir para provocar uma correção, pois em última análise a biomecânica é consequência. As causas veremos a seguir.

Fatores que determinam a formação da postura na corrida 

Disciplinas básicas para um fisioterapeuta que pretende avaliar a postura do corredor passam pelas cadeias musculares, ou como Leopold Busquet prefere, cadeias fisiológicas, pela influência da parte visceral e craniana (retrações abdominais e na região do crânio podem gerar movimentos de compensação que interferem diretamente na biomecânica), possibilitando liberações miofasciais mais direcionadas e menos genéricas como as que se fazem com os rolos em academias (não que elas não sejam úteis, mas são menos específicas).

Uma dessas disciplinas é a antropologia, pela visão analítica de que nossa referência comparativa pode estar equivocada quando é baseada em pessoas que vivem em centros urbanos, que nascem e já começam a andar com calçados desde a primeira infância, passam a maior parte do dia sentados e preconizam uma série de atividades físicas com movimentos repetitivos como o ideal de educação física tanto nas escolas, como nas academias. O ideal é que tenhamos como base os nativos que levam um vida mais natural, descalços a maior parte do tempo, que fazem movimentos variados o dia todo e passam pouco tempo sentados, geralmente descansando em posição de cócoras ou deitados.

Outra disciplina para entendermos como se forma a postura é o desenvolvimento neuropsicomotor (DNPM), que analisa como a criança passa de cada fase de maturação do movimento, que vai de um ser que depende de reflexos de sobrevivência até um indivíduo capaz de coordenar a marcha a ponto de fazer várias atividades enquanto caminha ou corre. Assim podemos usar os mesmos movimentos básicos que a criança vai adquirindo para amadurecer seu sistema nervoso (como rolar ou engatinhar) para saber se houve alguma interferência no desenvolvimento, mesmo no adulto. Dessa forma, é possível tratar o corredor, às vezes desenvolvendo movimentos mais básicos perdidos por algum motivo durante seu crescimento, permitindo uma correção natural da biomecânica.

Entendido como se forma a postura, é natural associar a genética como parte do processo, mas as influências que recebemos depois do nascimento vindas do ambiente são mais importantes. É o que chamamos de epigenética. Vendo que o ambiente e nosso comportamento influenciam diretamente nossa postura, fica fácil perceber que tudo o que fazemos ao longo do dia gera adaptações que, se bem estruturadas, beneficiam muito treinos e postura durante a corrida. Um alerta nesse contexto é: evite ficar sentado por longos períodos. O hábito gera retrações (encurtamentos) piores do que a falta de alongamento.

Dicas para melhorar sua postura na corrida de subidas como a Uphill Marathon

1. Imagine que há uma cordinha puxando você pelo topo da cabeça, tanto parado quanto em movimento. Essa mentalização gera um treinamento constante da sua musculatura profunda tônico-postural, capaz de deixá-la mais resistente, facilitando os ajustes posturais benéficos.

2. Nunca alongue seu passo à frente! Sempre priorize propulsionar mais empurrando o chão para trás. Isso leva seu centro de gravidade (CG) à frente e impede que calcanhar passe desse centro, o que geraria desaceleração a cada passo. Isso é ainda mais importante na subida, pois ao tentar alongar a passada no terreno íngreme, sobrecarregamos músculos como o glúteo, posteriores de coxa e adutores. Aí tenha certeza de que sentirá falta deles no final da prova!

3. Melhore sua consciência corporal. É uma forma de aprimorar cada vez mais sua percepção do corpo enquanto corre, viabilizando ajustes constantes.

4. Movimente-se mais! Antes do treino deixa seu corpo mais livre; depois de treinos extenuantes facilita a metabolização de catabólitos (restos de reações bioquímicas), melhorando também a drenagem dos músculos. Ficar sentado por muito tempo gera rigidez e atrapalha o processo da drenagem muscular.

5. Consulte sempre um profissional (fisioterapeuta ou educador físico) para facilitar a correção de possíveis erros biomecânicos que podem estar atrapalhando sua performance.

6. Extra: não deixe de treinar descida. Vejo alguns corredores que treinam para provas de subida que descem de carro ou bicicleta para ganhar tempo no treino. Não faz sentido, pois na descida treinamos os músculos desaceleradores, importantes na proteção das articulações. Mesmo quando corremos no plano e na subida, utilizamos esses músculos a cada passo para absorver melhor o impacto.