Quando as pessoas se deparam com a necessidade de subir uma escadaria, uma ladeira ou trilhas em montanhas, muitas lembram de alguns músculos a serem utilizados, nem que seja para se preocuparem com possíveis dores neles no dia seguinte. A maioria pensa nas coxas e panturrilhas, outras lembram das costas e a minoria lembra dos glúteos, infelizmente.

Os glúteos são os músculos mais fortes para encarar uma subida, mas são comumente substituídos pelas panturrilhas e quadríceps (anteriores da coxa) e, em alguns casos, pelos extensores da coluna lombar, predispondo principalmente os atletas amadores a lesões de joelho, quadril, coluna, além de tendinites diversas. Isto ocorre por alguns motivos básicos, como falta de informação/orientação e maus hábitos posturais.

A função mais básica desses poderosos músculos é movimentar o nosso quadril, nos empurrando para frente enquanto andamos. Sua contração faz nossa coxa ir para trás, ajudando a perna do outro lado a ir para frente. No caso das subidas, vamos dar um exemplo mais prático: coloque o pé direito sobre um degrau e incline o tronco para frente sem curvar a coluna (como fazem os orientais para se cumprimentarem, em pé), sem avançar o joelho, até sentir um certo alongamento no glúteo direito.

Nesta posição, a função do glúteo alongado é de jogar a coxa para baixo e para trás, deslocando o nosso corpo para cima e para frente, reduzindo as tensões no quadríceps, na lombar e na panturrilha para esta tarefa mais exigente. Agora basta continuar alternando com o lado esquerdo, subindo um degrau de cada vez, até sentir os glúteos sendo exigidos, mais do que as coxas ou panturrilhas.

Quanto maior o aprendizado deste movimento, mais fácil se torna para aplicar esses músculos nas mais diversas funções durante as práticas físicas, como treinar tiros fortes, correr em aclives, saltar ou simplesmente subir as escadas do prédio (em vez de pegar o elevador, rs).

Vale lembrar que o tempo e as ferramentas para esse aprendizado variam muito conforme cada pessoa, pois depende muito da flexibilidade e da consciência corporal de cada um. Uma sugestão para acelerar esse processo de forma mais segura é procurar por uma assessoria, fisioterapia esportiva ou alguém de sua confiança que possa te ensinar.

Para finalizar, com o treino e melhora do controle dos glúteos, você passa a ter mais uma opção de músculos a serem usados em momentos distintos dos seus treinos, evitando a sobrecarga em outros, melhorando o seu rendimento e protegendo seu corpo de lesões indesejáveis. Vale a pena trabalhar nisso, até que seja mais natural encontrar subidas e pensar: “Vamos lá, glúteos!”, em vez de “Ai, minhas coxas”. Bons treinos (de subidas)!