E aí, aeróbico antes ou depois do treino (e por quanto tempo)?

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E aí: treino aeróbico antes ou depois do treino? E por quanto tempo?

Quanto tempo de treino aeróbico eu devo fazer; e, afinal, antes ou depois da musculação?

Você já se perguntou quanto de treino aeróbico você deveria fazer para ser saudável? Ou se é uma boa ideia fazer aeróbico antes ou depois do treino? Afinal, misturar ou não exercícios cardiovasculares e de treinamento de força?

Há pesquisas interessantes que tentaram responder essas dúvidas recorrentes entre os praticantes de atividade física. Vamos falar de duas delas, divulgadas recentemente – e com objetivos distintos.

A primeira tenta responder o tempo necessário para benefícios de saúde. Sugere que fazer treino aeróbico antes de levantar pesos pode realmente ajudar a construir mais músculos; e a outra, que bastam poucos minutos para que os efeitos benéficos do exercício atuem no nosso organismo.

E aí, o que você acha?

Quanto tempo de treino aeróbico devo fazer?

Segundo um estudo do Massachusetts General Hospital (MGH), afiliado a Harvard, o treino aeróbico mais intenso e de curta duração induz a mudanças nos níveis de metabólitos do corpo.

Publicado na Circulation, foi feito com 411 homens e mulheres de meia-idade; e baseou-se em dados do Framingham Heart Study para medir os níveis de 588 metabólitos circulantes antes e imediatamente após 12 minutos de exercícios vigorosos em 411 homens e mulheres de meia-idade.

E a conclusão do estudo foi animadora para quem quer os benefícios da atividade física pensando em estilo de vida saudável: depois de 12 minutos de exercício aeróbico intenso, mais de 80% dos metabólitos circulantes foram afetados positivamente, incluindo vias ligadas a uma ampla gama de resultados de saúde favoráveis.

“O que nos surpreendeu foram os efeitos que uma breve sessão de exercício pode ter sobre os níveis circulantes de metabólitos que governam funções corporais importantes, como resistência à insulina, estresse oxidativo, reatividade vascular, inflamação e longevidade”, disse o pesquisador Gregory Lewis, um dos autores do estudo.

Essas respostas são influenciadas por outros fatores além do exercício, por exemplo, o sexo de uma pessoa e o índice de massa corporal. Por exemplo, segundo o estudo, a obesidade confere resistência parcial aos benefícios do exercício, entre homens e mulheres.

Mas, o que isso significa? Ao estudar os efeitos de longo prazo das assinaturas metabólicas das respostas ao exercício, os pesquisadores podem prever o estado futuro da saúde de um indivíduo e quanto tempo ele provavelmente viverá. Incrível, né?

Aeróbico antes ou depois?

O outro estudo quis avaliar os impactos moleculares da combinação de exercícios cardiovasculares e de resistência em um único treino.

Publicado na revista Scientific Reports em março, a pesquisa analisou 8 homens que fizeram duas sessões diferentes de exercícios. Na primeira sessão, um treino intenso de ciclismo durante 20 minutos, seguido por exercícios de resistência da parte superior do corpo, que incluíram 10 séries de resistência pesada em uma máquina de extensão de braço. Na outra, o mesmo grupo de homens apenas se concentrou em fazer os mesmos exercícios extenuantes de resistência da parte superior do corpo, porém sem o treino aeróbico.

Os pesquisadores do estudo coletaram sangue de cada participante do estudo, junto com pequenas amostras de tecido de seus tríceps antes e logo após cada treino, bem como 90 minutos e três horas depois.

Após o treino apenas de levantamento, os músculos dos homens tinham uma série de marcadores que ajudam os músculos a crescer, como as proteínas S6K1 e Akt. Mas, após o treino de ciclismo e levantamento de peso, seus músculos tinham aqueles marcadores e certas proteínas que estão ligados a uma melhor resistência.

“Essas descobertas sugerem que o ciclismo das pernas antes do exercício de resistência do braço causa mudanças sistêmicas que potencializam a indução de genes específicos no tríceps, sem comprometer a resposta anabólica”, escreveram os pesquisadores do estudo.

Tradução: parece que praticar um treino aeróbico na parte inferior do corpo antes de fazer um treino de braço pode ajudar a melhorar os resultados de seu treinamento de força.

Vale ressaltar que o estudo foi feito com um número pequeno de participantes, mas o ponto importante é o fato dos participantes se concentrarem no treino aeróbico da parte inferior do corpo antes de fazer o treinamento de força da parte superior do corpo. É bem diferente se você for correr e depois fizer agachamento, por exemplo. “Pessoas que seguem esse tipo de rotina de exercícios (ou seja, treino de pernas, seguido por mais trabalho com as pernas) têm menos probabilidade de obter ganhos de treinamento de força, porque seus músculos ficarão mais cansados do que se não se concentrassem no mesmo grupo muscular duas vezes”, disse Albert Matheny, autor da pesquisa e cofundador do SoHo Strength Lab, Promix Nutrition e ARENA.

Então, fica a sugestão: se vai intercalar os treinos de aeróbico e de força, faça exercícios de ciclismo, corrida ou outro aeróbico em intervalos mais curtos (como um passeio de 20 ou 15 minutos) ou uma corrida. “Antes de subir o peso, aumente a frequência cardíaca. Se você tentar fazer agachamentos ou bíceps, provavelmente não se moverá tão bem como se fizesse um aquecimento primeiro.”, finaliza o pesquisador.

Aquecer antes, sempre!

Mas, atenção, independente do seu objetivo, – se quer só os benefícios para a saúde de 12 minutos de treino aeróbico mais intenso, ou se quer testar esse treino conjunto de pernas no treino aeróbico e braços no treino de força – lembra que antes de levantar peso é bom sim fazer algum tipo de aquecimento, como corrida, ciclismo ou outro cardio, pois eles elevam a frequência e fazem o sangue fluir. Mas não se deve fazer treinos muito intensos aeróbicos antes do treinamento de força. Isso pode ser muito cansativo e dificultar o movimento.

Dois estudos que são um lembrete estimulante de quão potentes e abrangentes podem ser os efeitos da atividade física para a saúde do corpo.