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Calistenia: o melhor custo-benefício em musculação
Melhorar a performance e a aptidão física sem acessórios ou equipamentos para treino, em casa ou ao ar livre, usando o peso do próprio corpo. Assim funciona a calistenia, um treinamento que promove o desenvolvimento da musculatura nos braços, costas, pernas, peito, abdômen e ombros.
Bastante utilizado em yoga e ginástica, o método tem sua origem na antiga Grécia, quando corpos fortes e belos eram supervalorizados e relacionados à uma boa índole e grande inteligência Seu nome incomum vem do grego kalos (κάλλος), que significa “beleza”, e sthenos (σθένος), “força”. Nos exercícios, o peso corporal funciona como sobrecarga, valendo-se da força da gravidade para executar os movimentos.
Os benefícios da calistenia
Entre as principais vantagens da prática, destacam-se:
- fortalecimento de ossos, articulações e músculos;
- melhora na performance esportiva;
- redução de gordura corporal e consequente perda de peso;
- controle glicêmico;
- sensação de bem-estar;
- melhora da saúde mental.
Posso começar a treinar imediatamente?
Provavelmente sim. A calistenia é indicada para qualquer idade, desde que haja acompanhamento com um profissional especializado — um fisioterapeuta ou educador físico, normalmente. São exceções indivíduos com lesões articulares, musculares ou disfunções metabólicas. Nesse caso, a avaliação médica é necessária para verificar se os exercícios podem ser realizados, apesar das limitações.
Frequência de treino e resultados
Praticando corretamente, os primeiros resultados começam a ser percebidos em poucas semanas. Para iniciantes, recomenda-se a realização de testes para identificar a intensidade adequada dos exercícios, a depender de seu preparo físico.
Movimentos básicos, como flexões e agachamentos, são os mais indicados nesse primeiro momento. Treinar três vezes por semana durante cinco semanas é uma boa pedida para quem está começando. Uma vez habituado à prática, o treinamento calistênico deve ser realizado diariamente, frequentemente mais de uma vez ao dia.
A boa notícia é que dificilmente haverá limitações físico-espaciais para sua execução, já que é possível treinar em basicamente qualquer lugar, em casa ou na academia, praças, parques ou em um quarto de hotel, durante uma viagem.
Conheça cinco exercícios indicados para iniciantes
Flexão de braços
Indicado para o fortalecimento de braços, costas e peitoral, as flexões devem ser realizadas em posição de prancha, com cotovelos estendidos e braços afastados à largura dos ombros, alinhados aos mesmos. Mantenha a região abdominal bem contraída, abaixe o corpo uniformemente, até que fique próximo ao solo, e retorne à posição inicial.
Agachamento
Mantenha os pés à largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Inicie o exercício jogando o quadril para trás, com as costas retas, e os braços para frente. Siga o agachamento até que seus joelhos alcancem um ângulo de 90 graus. Tendo chegado ao fim da descida, inicie a subida de volta à posição inicial e repita o movimento.
Agachamento contra a parede
Mantenha-se encostado em uma parede e posicione os pés cerca de 60 cm à frente. Deslize o bumbum pela parede, até que os joelhos cheguem a um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
Ambos os modelos de agachamento trabalham bem pernas e glúteos.
Puxada em barra fixa
Uma excelente opção para quem quer fortalecer braços e costas e pode treinar em uma academia ou praça, por exemplo.
Segure as barras com os braços estendidos, mantendo os pés um pouco à frente da linha da barra e as mãos ligeiramente afastadas em relação à largura dos ombros. Puxe o corpo para cima, preferencialmente até que a barra se aproxime da altura do queixo.
Fundos de tríceps
Com as mãos apoiadas em uma cadeira, mantenha as pernas ligeiramente dobradas em frente ao corpo, com os pés juntos e apontados para cima. O exercício consiste em descer o corpo até que os cotovelos alcancem um ângulo de 90 graus, subindo em seguida.
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