Categories: FitnessTreinamento

Calistenia: o melhor custo-benefício em musculação

Melhorar a performance e a aptidão física sem acessórios ou equipamentos para treino, em casa ou ao ar livre, usando o peso do próprio corpo. Assim funciona a calistenia, um treinamento que promove o desenvolvimento da musculatura nos braços, costas, pernas, peito, abdômen e ombros.

Bastante utilizado em yoga e ginástica, o método tem sua origem na antiga Grécia, quando corpos fortes e belos eram supervalorizados e relacionados à uma boa índole e grande inteligência Seu nome incomum vem do grego kalos (κάλλος), que significa “beleza”, e sthenos (σθένος), “força”. Nos exercícios, o peso corporal funciona como sobrecarga, valendo-se da força da gravidade para executar os movimentos.

Os benefícios da calistenia

Entre as principais vantagens da prática, destacam-se:

fortalecimento de ossos, articulações e músculos;
melhora na performance esportiva;
redução de gordura corporal e consequente perda de peso;
controle glicêmico;
sensação de bem-estar;
melhora da saúde mental.

Posso começar a treinar imediatamente?

Provavelmente sim. A calistenia é indicada para qualquer idade, desde que haja acompanhamento com um profissional especializado — um fisioterapeuta ou educador físico, normalmente. São exceções indivíduos com lesões articulares, musculares ou disfunções metabólicas. Nesse caso, a avaliação médica é necessária para verificar se os exercícios podem ser realizados, apesar das limitações.

Frequência de treino e resultados

Praticando corretamente, os primeiros resultados começam a ser percebidos em poucas semanas. Para iniciantes, recomenda-se a realização de testes para identificar a intensidade adequada dos exercícios, a depender de seu preparo físico.

Movimentos básicos, como flexões e agachamentos, são os mais indicados nesse primeiro momento. Treinar três vezes por semana durante cinco semanas é uma boa pedida para quem está começando. Uma vez habituado à prática, o treinamento calistênico deve ser realizado diariamente, frequentemente mais de uma vez ao dia.

A boa notícia é que dificilmente haverá limitações físico-espaciais para sua execução: é possível treinar em basicamente qualquer lugar, em casa ou na academia, praças, parques ou em um quarto de hotel, durante uma viagem.

Conheça 5 exercícios indicados para iniciantes

Flexão de braços

Indicado para o fortalecimento de braços, costas e peitoral, as flexões devem ser realizadas em posição de prancha, com cotovelos estendidos e braços afastados à largura dos ombros, alinhados aos mesmos. Mantenha a região abdominal bem contraída, abaixe o corpo uniformemente, até que fique próximo ao solo, e retorne à posição inicial.

Agachamento

Mantenha os pés à largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Inicie o exercício jogando o quadril para trás, com as costas retas, e os braços para frente. Siga o agachamento até que seus joelhos alcancem um ângulo de 90 graus. Tendo chegado ao fim da descida, inicie a subida de volta à posição inicial e repita o movimento.

Agachamento contra a parede

Mantenha-se encostado em uma parede e posicione os pés cerca de 60 cm à frente. Deslize o bumbum pela parede, até que os joelhos cheguem a um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.

Ambos os modelos de agachamento trabalham bem pernas e glúteos.

Puxada em barra fixa

Uma excelente opção para quem quer fortalecer braços e costas e pode treinar em uma academia ou praça, por exemplo.

Segure as barras com os braços estendidos, mantendo os pés um pouco à frente da linha da barra e as mãos ligeiramente afastadas em relação à largura dos ombros. Puxe o corpo para cima, preferencialmente até que a barra se aproxime da altura do queixo.

Fundos de tríceps

Com as mãos apoiadas em uma cadeira, mantenha as pernas ligeiramente dobradas em frente ao corpo, com os pés juntos e apontados para cima. O exercício consiste em descer o corpo até que os cotovelos alcancem um ângulo de 90 graus, subindo em seguida.

Curtiu o conteúdo?

Leia também:

Laysa Leal