Se você faz algum treinamento de força já deve ter ouvido falar em treinos metabólico e tensional, mas será que você sabe as diferenças entre eles e seus benefícios para o organismo?

Resumidamente é assim: você treina com 15 repetições de determinado exercício, com 30 segundos de intervalo entre as séries? Esse é conhecido como treino metabólico. Se você fizer o mesmo exercício, com menos repetições, maior tempo de intervalo e o máximo de carga, está fazendo um treino tensional. Mas, qual deles irá funcionar melhor para os seus objetivos?

Confira abaixo os tipos de treino e seus estímulos

Treino Tensional

Quanto mais peso, mais sobrecarga nos músculos. Grandes sobrecargas precisam ser feitas com menos repetições em um curto espaço de tempo para atingir o objetivo do treino tensional, que é aumentar a força máxima. O treino tensional também tem grandes amplitudes de movimento durante o exercício. Maior amplitude envolve maior fase excêntrica (de alongamento) da contração muscular, suportando mais cargas (kg), resultando em níveis aumentados de micro lesões (um dos diversos mecanismos de promover hipertrofia).

Ou seja, um treino com objetivo de maior estímulo tensional precisa ser composto por cargas mais elevadas, com tempo de recuperação entre as séries maior (entre 1,5 e 2 minutos) e menos repetições. Colabora para músculos mais fortes e, por isso, é recomendado para fases de aumento de força, na maior parte dos casos. Mas atenção, altas cargas aumentam o risco de desenvolvimento de lesão muscular, quando prolongado este tipo de estímulo por longos períodos de treino.

Treino Metabólico

No treino metabólico o foco é no número mais alto de séries e menos tempo de descanso. A principal vantagem é que não expõe as articulações a cargas exageradas e o período maior de descanso colabora para preservar os tendões e estruturas envolvidas no movimento articular. Especialistas afirmam que neste tipo de estímulo, deve-se aproveitar melhor as fases isométrica (sem movimento articular) e concêntrica (fase de encurtamento muscular).

Neste tipo de treino, as células musculares sofrem um maior estresse bioquímico, pelo tempo maior de execução de cada série. Um dos métodos de treino metabólico mais utilizado é o de super-séries, que combina exercícios agonistas e antagonistas, ou seja, duplas de exercícios de movimentos contrários (puxar/empurrar; flexionar/estender).

E por que fazer o treino metabólico?

Quando o atleta realiza uma série com carga significativa, mas com um tempo limitado de recuperação, a série seguinte terá uma limitação energética, já que o organismo não teve um tempo grande de recuperação. Isso desencadeia um estímulo para que o músculo seja capaz de aumentar essas reservas energéticas (reserva de ATP/Glicogênio/Creatina). E isso favorece o crescimento muscular e queima de gordura.

Pesquisa

Para avaliar os resultados de estímulos tensionais e metabólicos, um estudo de 2012 avaliou 10 pessoas, divididas em dois grupos. O primeiro fez um treino visando estímulos metabólicos. Desta maneira, os intervalos de descanso eram de 45 segundos e as repetições de no mínimo 15 vezes, com 60% de 1RM (uma repetição máxima). Já o segundo grupo realizou o mesmo treino, porém com 80% de 1RM, 2 minutos de intervalo entre as séries e no máximo 8 repetições.

Depois de dez semanas, os pesquisadores perceberam que apesar de todos os participantes apresentarem aumento na perimetria do músculo e redução do percentual de gordura, o grupo 2 (estímulos tensionais) apresentou um maior aumento do braço, enquanto que o grupo 1 (estímulos metabólicos) teve redução superior nas dobras cutâneas do corpo todo.

Neste estudo, os estímulos tensionais pareceram mais indicados para a fase de bulking (construção do músculo) e os estímulos metabólicos para o cutting (perda de gordura corporal), mas, como explicamos, não é uma regra. Estudos mais longos precisam ser realizados para verificar a eficiência de cada método, quando aplicado em determinados grupos específicos.

Enquanto a ciência vem tentando definir qual a melhor utilização de cada um destes estímulos, o melhor a fazer é alterná-los, de acordo com as orientações do seu treinador. Mas atenção para alternar estes estímulos e tipos de treino, a alimentação e outras variáveis do treinamento, que precisam ser avaliados por um especialista.