Estudos demonstram que, dentre todos os exercícios executados nas aulas de musculação, alguns são mais eficazes para determinadas partes do corpo. Veja os três movimentos mais eficazes para trabalhar peitoral, costas e pernas. Todos com estudos científicos.

Se você já tem experiência com os halteres, ou conta com orientação profissional, inclua os exercícios a seguir na sua rotina de treinamento, pois eles são considerados pela ciência como os pilares para um bom desenvolvimento em qualquer esporte.

Peito: supino reto
Esse é um dos principais exercícios para a construção de um corpo atlético e bem definido. A importância do movimento já foi, inclusive, atestada por estudo da Brennecke Research Group, da Universidade de Notre Dame, que mostrou que durante o supino reto com barra livre há a predominância de 77 % de ação da musculatura do peitoral durante o movimento. Além do peitoral, outros músculos são ativados durante a execução do supino reto, entre eles deltoide anterior, tríceps e serratil anterior. Nenhum outro exercício para a musculatura do peitoral recruta tantas fibras quanto esse, o que o coloca na primeira posição entre os melhores exercícios para os praticantes de musculação.

Costas: remada sentada retraindo as escápulas (remada baixa)
A remada baixa é muitas vezes esquecida pelos praticantes de musculação, ainda mais se for considerado que, os que a praticam, fazem de forma errada, não retraindo as escapulas. Ela foi estudada pelo Lehman College (Nova York), instituto que mostrou que a remada sentada contraindo as escapulas recruta 40% dos grandes dorsais, 35% de trapézios e romboides, assim como trabalha outros pontos do corpo, como os bíceps. Em uma breve comparação com a puxada aberta pela frente, exercício superusado e que tem a fama de alargar as costas, chega-se a conclusão de que o segundo movimento é menos eficaz, já que ele recruta apenas 27% dos grandes dorsais, e 22% de trapézios e romboides. Diante disso, a remada sentada leva a segunda colocação como um dos melhores exercícios da academia.

Pernas: agachamento profundo com barra livre
Como não falar do agachamento? O principal exercício para membros inferiores é um dos melhores exercícios sem dúvida alguma. Que demostrou isso foi Anthony Caterisano, da Furman University (EUA), que fez estudo mostrando a ativação muscular do glúteo em diversos agachamentos. Sua conclusão foi que durante o agachamento profundo 35% de toda a força é gerada pela musculatura do glúteo. O restante ficava dividido entre 15% bíceps femural, 20% vasto medial e 30% de vasto lateral. Nenhum outro exercício tem tanta ativação de fibras de membros inferiores quanto o agachamento profundo com barra livre, o que o coloca no terceiro lugar dos exercícios mais eficientes.

Fique ligado: de nada adianta apostar em um movimento que irá recrutar uma gama enorme de fibras musculares se você ainda não tem consciência corporal para uma execução correta. Ao contrário dos benefícios esperados, uma execução errada poderá aumentar a sobrecarga articular, além de não necessariamente trabalhar a musculatura desejada.

(Fontes: Luciano Borgmann, gerente de musculação e personal trainer da Cia Athletica Porto Alegre, Matheus Ferrareze, gerente de avaliação física e personal trainer da Cia Athletica Porto Alegre, e Gustavo Waclawovsky, professor de musculação e personal trainer Cia Athletica Porto Alegre)