Se a meta é entrar em forma e definir a musculatura, o pilates é uma das melhores opções. Com exercícios de diversos níveis de dificuldade, a atividade atrai iniciantes e adeptos aos esportes. A modalidade fortalece a musculatura, as articulações e estimula o alinhamento correto da postura. Além disso, a prática tem diversos exercícios que podem ser feitos em casa.

Mas nada de executá-los de qualquer jeito, só porque está em casa. Como não há o acompanhamento de um profissional para observar se as posturas e a respiração são feitas de forma correta, use esta técnica para evitar erros: faça todos os exercícios com o abdômen contraído, ou seja, empurre o umbigo para trás e contraia as costelas, e faça cada repetição inspirando e expirando. A contração do abdômen, durante os exercícios, exigem concentração e foco. Então, fuja das distrações.
Listamos aqui os mais básicos, que podem ser feitos por qualquer iniciante, sem perder a funcionalidade, para fortalecer a maior quantidade de músculos e deixar o corpo definido. Faça-os de duas a três vezes por semana.

Abdominal

Deite-se e deixe o corpo completamente estendido, com as pernas retas e os braços acima da cabeça. Inspire e eleve lentamente as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e todo o tronco, até conseguir se sentar. Se achar muito difícil, deite-se com os joelhos flexionados e os braços do lado do tronco e levante o tronco lentamente, até se aproximar dos joelhos.
Faça de 6 a 8 repetições.
Objetivo: Fortalecimento do core (abdômen, costas e glúteos).

Elevação de quadril
Deite-se, com o joelho flexionado e os pés apoiados no chão. Suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e levante uma das pernas em direção ao teto.
Faça 8 elevações com cada perna.
Objetivo: Fortalecimento dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa e um pouco dos músculos paravertebrais.

Perdigueiro
Fique em posição de cachorrinho, com a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, de forma que fiquem paralelos ao chão.
Faça 10 vezes com cada lado (alternando ou não).
Objetivo: Fortalecimento dos músculos paravertebrais e do abdômen.

Tesoura
Deite-se e estenda as duas pernas em direção ao teto. Suba o tronco, a cabeça e as mãos, para tensionar o abdômen, e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical. Se sentir dificuldade, coloque as mãos na nuca para apoiar a cabeça. Faça um ciclo de respiração durante cada abrir e fechar de pernas (um ciclo de respiração equivale a inspirar e expirar).
Faça oito ciclos de respiração.
Objetivo: Fortalecimento dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa e um pouco dos músculos paravertebrais.

Flexão de braço
Na posição de cachorrinho, tire os pés do chão e cruze-os. Faça flexões com os braços abertos, de modo que eles façam um ângulo de 90° com o seu corpo. Depois, faça as flexões com os braços fechados, de forma que eles fiquem o mais próximo possível de seu corpo.
Faça de 8 a 12 repetições com os braços abertos e de 8 a 12 com os braços fechados.
Objetivo: Fortalecimento do peitoral e do tríceps.

Giro
Deitado, na mesma posição da elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola. Tente não desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, e mantenha a perna sempre estendida.
Faça 8 giros para cada sentido com cada perna.
Objetivo: Fortalecer a parte interna da perna e da coxa e a pelve.

Lateral
Deite-se de lado, sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (cerca de uma mão). Contraia os glúteos e a pelve e mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. Eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Faça de 8 a 12 elevações com cada perna.
Objetivo: Fortalecimento da parte interna da coxa, da coxa e do core.

(Fonte: Marcelo Jaime Vieira, coordenador técnico da Bio Ritmo Academia, e Academia Leven / Modelo loira: Nathaly Wahast, modelo morena: Renata Longaray, professora de pilates: Letícia Fukushigue, professora assistente: Vanessa Nascimento)