Quem pratica algum esporte ou faz atividade física regularmente sabe a importância de fortalecer o corpo. Com os músculos fortes você consegue render mais nos treinos e provas, além de evitar que as lesões apareçam. Isso porque práticas de impacto, como a corrida de rua, por exemplo, podem provocar machucados por desequilíbrios musculares, já que, nas passadas, você descarrega o seu peso nos membros inferiores. Daí a importância de manter o corpo forte.

Boa pedida para isso é o circuito funcional. Com exercícios que usam basicamente o peso do corpo, você consegue fortalecer os músculos e, de quebra, ainda ganha rendimento. Com duração média de 30 a 40 minutos, o circuito funcional possibilita uma queima entre 300 a 450 calorias. Nada mal, não?

Mas antes de começar a fazer os exercícios propostos a seguir, faça um aquecimento rápido para preparar a musculatura para o treino. Na esteira, aposte em um trote com ritmo moderado por cerca de três minutos. Em seguida, siga para o circuito funcional. Ele deve ser dividido em três séries com 15 repetições de cada exercício, sendo que a execução de todos os movimentos propostos no circuito caracteriza uma série.

1. Agachamento no bosu

Trabalha pernas e glúteo.
De pé sobre o bosu, com as pernas semiflexionadas e os braços estendidos para frente para dar equilíbrio, flexione bem os joelhos, sem deixar que eles ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Empurre o quadril para trás. Retorne devagar à posição inicial.

2. Agachamento unilateral com fita

Trabalha pernas e glúteos.
Em pé, segurando a fita de suspensão com as duas mãos, apoie uma perna no solo e estenda a outra à frente. Flexione o joelho da perna apoiada, fazendo um agachamento, e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Quanto mais inclinado e suspenso estiver o corpo, maior será o esforço.

3. Flexão no bosu

Trabalha o peitoral.
Com o bosu no chão com a meia bola voltada para baixo, fique em posição de flexão, com suas mãos nas laterais da bola. Mantenha o tronco e os glúteos firmes e encaixados. Baixe o corpo até que seu tórax quase toque o acessório. Tome impulso e volte à posição inicial.

4. Apoio frontal na fita

Trabalha o peitoral.
De modo perpendicular ao solo, segurando com as duas mãos as alças da fita de suspensão, mantenha os braços com uma abertura maior que o ombro, em um movimento semelhante ao da flexão de solo. É importante que a lombar e o abdômen estejam estabilizados, já que este é um exercício de equilíbrio.

5. Flexão fechada

Trabalha os membros superiores.
Com as mãos na mesma linha dos ombros e apoiadas sobre o acessório de flexão giratória, mantenha os cotovelos estendidos e os punhos em flexão. Desça até atingir uma flexão de cotovelo de 90º e retorne ao movimento inicial.

6. Remada na fita

Trabalha zona lombar e costas.
De frente para as fitas e com o corpo inclinado para trás, mantenha os braços estendidos e as costas retas. O apoio dos pés varia conforme a inclinação do corpo, podendo ficar apenas apoiado nos calcanhares. Puxe o peso do corpo para frente, sem mexer as pernas. Quanto maior for a inclinação do corpo, maior a dificuldade do exercício.

7. Extensão de serrátil com rolo

Trabalha zona lombar e abdômen.
De bruços e com os joelhos encostados no chão, apoie as mãos sobre o acessório, que deve deslizar para frente e para trás. Mantenha o abdômen contraído e lombar e quadril encaixados.

8. Flexão para bíceps na fita

Trabalha os bíceps.
Segure as alças da fita com uma pegada para dentro de forma que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Mantenha o tronco firme e abaixe lentamente em direção ao chão. Mantenha os cotovelos juntos ao corpo para que formem um ângulo de 45º com o tronco.

9. Abdominal reto com medicine ball

Trabalha abdômen e braços.
Deitado de costas no colchonete e de frente para o trampolim, mantenha os pés apoiados no chão. Inspire e levante o tronco, segurando o medicine ball de 5 kg nas mãos. A cada subida, arremesse a bola no trampolim e contraia o abdômen.

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(Fonte: César Ribeiro, test trainer da ProAction Sports, acessórios esportivos)