O bumbum voltou a ser motivo de notícia nos últimos dias, depois da aparição polêmica de Paolla Oliveira na série Felizes Para Sempre? , exibida pela Rede Globo. Mas ter um bumbum durinho não é só questão de estética. O fortalecimento desse músculo está diretamente ligado ao ganho de performance nas passadas dos corredores e ainda evita lesões, já que muitos problemas relacionados aos movimentos errados dessa região podem se manifestar em diversas dores e problemas em outras regiões do corpo.

Os glúteos ainda estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura da parte de baixo do corpo fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.

Mas para conquistar o “derrière” desejado, é preciso bastante esforço, aliando uma dieta saudável a exercícios físicos regulares. Apesar de batida, essa receita é matadora, principalmente no caso das mulheres. Geneticamente, elas têm acúmulo de gordura na região e por isso mais volume local. Muitas vezes o volume de gordura é maior que o de massa muscular e o bumbum não fica tão firme. Para empinar, o ideal é diminuir o percentual de gordura corporal e fortalecer os músculos.

Os principais exercícios para definir a região são: agachamento livre, afundo (exercício em que se dá um passo longo à frente até que a perna da frente faça um ângulo de 90º com o chão) com halteres, elevação pélvica, abdução de quadril e extensão de quadril com quatro apoios. A série deve ser passada de acordo com o nível do aluno, podendo ser de 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições e com intervalos de 20 a 40 segundos. Os exercícios ainda devem ser realizados de duas a três vezes por semana.

Os exercícios são cansativos e repetitivos e demandam muita paciência, já que para notar algum efeito nos glúteos demora bastante tempo. Por ser difícil colocar pesos nessa região, é preciso usar outros músculos para fortalecê-la, como coxas e pernas. Os resultados significativos começam a aparecer em oito semanas, podendo variar de pessoa para pessoa, dependendo da frequência e intensidade do treinamento, genética e hábitos alimentares. Mas nada que muita força de vontade (e inspirações televisivas) não ajude.

(Fonte: Ana Maria Grechi, professora da academia Bio Ritmo)