Se você não gosta de ficar horas na academia malhando ou tem pouco tempo para isso, a saída é investir em pequenas séries de circuito funcional que fortaleçam o corpo e ainda ajudem a queimar muitas calorias. Práticos e rápidos, esses treinos não exigem que você tenha muitos equipamentos, permitindo serem feitos até mesmo em casa.

Ao intercalar exercícios cardiovasculares com exercícios de força, é possível criar os mais variados treinos. Além disso, é possível realizar séries que trabalhem o corpo de maneira completa (membros inferiores, superiores e core) ou focar em treinos específicos de acordo com o seu objetivo.

Segundo Diego Matos Bellotti, professor da aula Burn HIIT Zone, na Bio Ritmo, para que o circuito funcional surta efeito, é preciso que os exercícios sejam realizados em máxima intensidade e por um curto período de tempo.

“Dessa forma, o aluno vai acabar com o seu estoque de glicogênio, que será reposto por meio da queima de gordura durante o descanso. Existem estudos que afirmam que esse processo pode durar até 32 horas, ou seja, a pessoa vai continuar queimando gordura por muito tempo depois da atividade física”, explica.

Veja abaixo um modelo de circuito funcional com duração total de 30 minutos. O treino é dividido em 4 séries de 4 exercícios cada. Todos os exercícios devem ser feitos em intensidade máxima no tempo de duração de 40 segundos. Antes de iniciar, recomenda-se fazer um aquecimento leve.

Série 1

Bicicleta ergométrica
Tríceps no banco
Polichinelo
Agachamento com halteres

Série 2

Bicicleta ergométrica
Abdominal completo
Polichinelo
Desenvolvimento de ombro com halteres

Série 3

Bicicleta ergométrica
Levantar e sentar do banco usando apenas uma perna
Polichinelo
Remada com halteres

Descanso de 1min30

Série 4

Bicicleta ergométrica
Salto do chão para o step
Polichinelo
Afundo com halteres

Série 5

Bicicleta ergométrica
Flexão de braços
Polichinelo
Prancha

Dica: Se quiser intensificar ainda mais o circuito funcional, substitua o polichinelo por um exercício de nível avançado, como o burpee.