A partir de certa fase de envelhecimento, o corpo vai perdendo seu nível metabólico e fica cada vez mais difícil fortalecer os músculos. Dessa forma, entender como ganhar massa magra é importante para manter uma vida mais saudável e uma boa saúde óssea.

Com o processo de ganho cada vez mais difícil por conta do sedentarismo, da má alimentação e doenças crônicas, quem está prestes a entrar na terceira idade deve ficar atento à perda muscular e à redução da capacidade funcional.

Diretamente ligada ao metabolismo, essa perda muscular é uma redução do percentual de músculo distribuído no corpo.

Assim, nessa fase de envelhecimento, o exercício físico é a única opção de como ganhar massa magra.

“Com o passar dos anos, a variação hormonal fisiológica é normal e pode gerar consequências, como a perda de músculos na composição corporal”, explica a endocrinologista Juliana Garcia.

Em alguns casos, essa perda muscular está associada ao aumento de quedas, fraturas e internação hospitalar.

“Pode chegar ao ponto de perder a força muscular, e perder a coordenação motora e autonomia”, afirma a especialista.

De acordo com o nutrólogo Kaue Kranholdt, é por volta dos 35 anos que o metabolismo se estabiliza.

“Depois dos 30 anos, o organismo passa a produzir menos hormônio”, explica. “A densidade muscular está relacionada com a taxa metabólica e quanto menor for essa densidade, menor deve ser o consumo de calorias”.

Um estudo publicado na Harvard Health Publishing mostra que manter um treinamento de força após os 50 anos é fundamental para preservar a capacidade de realizar atividades rotineiras e manter um estilo de vida saudável.

“É a musculação que consegue dar um estimulo ao metabolismo e ao corpo, dando qualidade de vida à pessoa que está envelhecendo”, afirma
Kranholdt.

“Se a pessoa tiver uma boa força muscular aos 50 anos, ela chegará aos 80 anos com uma vida mais saudável e ativa”.

Como ganhar massa magra após os 50 anos

Por conta do envelhecimento natural dos músculos, antes de entender como ganhar massa magra, é preciso avaliar possíveis doenças ortopédicas e articulares, para assim definir as restrições.

“De acordo com especialistas, o maior problema não são os exercícios, e sim a falta de capacidade motora de uma pessoa ao realizá-los”, explica Marcel Lessa, professor de Educação Física da Unisuam.

Entre as principais atividades a serem evitadas por pessoas com mais de 50 anos, o professor cita exercícios que buscam manter a coluna ereta e estabilizada, que promovam o risco de queda ou que sejam realizados com movimentos acima da cabeça.

“Apesar de variar da composição corporal de cada pessoa, associar exercícios de hipertrofia com aeróbico é uma boa opção”, afirma a endócrina.

Entre os exercícios que podem ser realizados em casa e em poucos minutos, podemos incluir:

• Agachamentos
• Flexões de braço
• Pranchas
• Abdominais
• Panturrilha em degraus

Além disso, pensando em flexibilizar o corpo para atividades diárias é possível utilizar pequenos pesos para fortalecer os músculos.

“É possível realizar os exercícios com pequenos pesos que temos em casa, como garrafas ou sacos de alimentos”, explica Maciel.

Mesmo que a musculação seja a atividade ideal para o ganho da massa magra, também é possível desenvolvê-la a partir de ginástica, pilates e treinamento funcional.

*Fontes: Dra. Juliana Garcia, Endocrinologista e Clínica Geral; Dr Kaue Kranholdt, Nutrólogo com enfoque em performance esportiva; Marcel Lessa, professor de Educação Física da UNISUAM.