Atividades ao ar livre sempre são bem-vindas. Além de poder respirar um pouco de ar puro, o que ajuda na oxigenação do organismo, é possível apreciar um pouco da natureza e sair um pouco do ambiente fechado da academia. E para começar seu treino no parque, confira uma sugestão de circuito que não requer aparelhos de musculação, mas é tão eficiente quanto sua rotina na academia e pode ser praticado ao ar livre.

Comece primeiro com um trote de leve de 10 minutos. Aproveite para respirar fundo e procure prestar bem atenção em sua pisada. Este é um treino combinado, ou seja, você executará o primeiro e o segundo exercício e só depois vai fazer um intervalo de até um minuto. Portanto, cada série será composta de dois exercícios:

Agachamento livre

Com os pés na linha dos ombros, realize o agachamento. Desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira e mantenha os calcanhares no chão o tempo todo. Tome cuidado para seu joelho não ultrapassar muito a linha da ponta do pé. Desça até o seu limite máximo sempre com o abdômen contraído e coluna ereta. São 15 movimentos.

Flexão de braços

Palmas das mãos e ponta dos pés apoiados no chão sustentando seu corpo estendido. Paralelo ao solo, você vai flexionar e estender os cotovelos. Chegue com o peito o mais próximo possível do chão (mulheres podem apoiar os joelhos para facilitar). São 15 movimentos. Após as 30 repetições, faça um intervalo de até um minuto. Repetir três vezes.

Abdominal vela

Deite no chão, estenda os braços acima da cabeça e mantenha as pernas estendidas. Sem tocar o calcanhar no chão, você deve abraçar os joelhos e voltar à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições. Terminando, execute 20 polichinelos, faça o intervalo de um minuto e retome a série. Repetir três vezes.

Afundo livre

Com um pé na frente e outro atrás, flexione a perna de trás, como se quisesse tocar o joelho no chão. Permaneça com a coluna reta e abdômen contraído. Faça 15 movimentos com cada perna.

Barra Fixa

Você pode aproveitar um galho de árvore para suspender o corpo, ou até mesmo aquelas barras existente nos parques. Execute 15 movimentos, ou o máximo que conseguir. Repita esta combinação três vezes.

Lombar prancha

Com os cotovelos e a ponta dos pés apoiados no chão, fique com a coluna reta e abdômen bem contraído. Permaneça nesta posição por até um minuto, repita três vezes.

Para finalizar você pode (e deve) se alongar. Aproveite para relaxar em meio a natureza e preste atenção em sua respiração. Dependendo de seu condicionamento, você pode passar duas vezes pelo circuito, assim, seu gasto calórico será ainda mais elevado.

Lembre-se de procurar um profissional de educação física para orientação.

(Fonte: Damaris Dias, professora da Smart Fit Academias – São Paulo)