Que os treinos de reforço muscular na academia são importantes para quem corre você já sabe, não é? Mas, ainda que imprescindíveis para que você melhore sua postura e economia de energia na corrida, há que se prestar atenção à periodização, modo de execução e outros fatores para evitar lesões.

Para que você acerte nos treinamentos com peso, listamos 10 cuidados que você deve tomar dentro da academia para fugir das contusões. Veja a lista abaixo.

1 – Aquecimento

Começar o treino na academia com uma atividade de baixa intensidade é ideal para que seu corpo se prepare para o exercício. Com isso, suas frequências cardíaca e cardiorrespiratória irão aumentar e seu organismo começará a produzir mais líquido sinovial (que lubrifica as articulações, facilitando a realização do exercício). Com isso, os músculos irão responder melhor – e a chance de lesões diminui. Fazer algumas repetições com pesos mais leves do que está acostumado ou aproximadamente 15 minutos de esteira são ótimos aquecimentos.

2 – Não exagere

Não entre na pilha de “no pain, no gain” e tente pegar mais peso do que você aguenta. A musculação deve ser feita, sempre, com uma carga compatível com o que você suporta e com execuções corretas. O peso, em si, não significa muita coisa se o movimento não é o ideal. Má postura e excesso de carga te deixarão muito mais propenso a uma lesão.

3 – Acerte o tempo

Além da postura, controlar a velocidade durante a execução também é fundamental. Quanto mais “explosão” e menos concentração (precisão) no movimento, menos fibras musculares você estará recrutando. Além disso, repetições muito rápidas também aumentam a chance de lesões musculares quando feitas de forma errada.

4 – Flexibilidade

Quanto mais flexíveis forem suas articulações, melhor, pois as chances de estiramento são menores. Para isso, apele para os alongamentos, que podem ser feitos em dias diferentes dos treinos na academia. Também é permitido realizá-los, rapidamente, entre uma série de exercícios e outra.

5 – Recuperação

É necessário que se dê um tempo para que os músculos, articulações e tendões se recuperem. Quando sobrecarregados por muito tempo, têm maior chance de “pedir arrego” e sofrerem alguma lesão. Períodos entre 24 e 48 horas são os ideais para se descansar da academia.

6 – Equilíbrio

Treinar umas regiões do corpo mais do que outras pode gerar um desequilíbrio estrutural em seu corpo e fazer com que algumas partes fiquem mais desenvolvidas do que outras. Por isso, na academia, tenha sempre um treino periodizado e bem dividido, que exija tanto dos membros superiores quanto dos inferiores.

7 – Músculos estabilizadores

Atenção para o fortalecimento dos músculos que dão estabilidade ao corpo, como posteriores da coxa, transverso do abdômen e eretores da coluna, é essencial. Quando bem trabalhados, eles tornam o corpo mais forte e menos propenso a lesões.

8 – Siga o treinador

Nada de criar o seu próprio treino ou chegar na academia e fazer “o que der na telha”. Periodização e divisão dos exercícios são importantes e devem ser planejadas por um treinador.

9 – Não caia na moda

A tentação por seguir as dicas de personalidades das redes sociais pode ser grande. Afinal, eles têm um baita corpo – e devem entender do riscado, certo? Nem sempre… Para os treinos de fortalecimento na academia, que exigem cuidados especiais, o melhor mesmo é respeitar o treino elaborado por um professor de educação física.

10 – Hidrate-se

Os músculos são compostos por 80% de água. Portanto, uma hidratação mal feita pode causar fragilidade e desequilíbrio muscular. Ao partir para academia, tenha sempre à mão uma garrafa de água e vá tomando ao longo do treino.

(Fonte: Victor Acioli, formado em Educação Física pela Universidade da Cidade de São Paulo (UNICID) e pós-graduado em biomecânica do exercício pela Faculdade Estácio)