Por: Juliana Garcia, Kaue Kranholdt e Marcel Lessa*

Ter mais massa magra do que gorda é o objetivo de muitos que treinam. Afinal, a massa magra (ou massa muscular) gasta mais calorias para manter sua densidade, o que significa que o metabolismo fica mais acelerado, e também confere um corpo mais definido.

No entanto, a massa magra não é útil apenas para um físico mais atraente e “sequinho”. Ter mais músculos desenvolvidos do que gordura corporal (massa gorda) ajuda a evitar doenças cardiovasculares.

A massa gorda ainda está associada a doenças crônicas e degenerativas, como diabetes tipo 2, aumento do colesterol e maior pressão arterial. Um material divulgado pelo Hospital do Coração (HCor) fala desse risco e ressalta que a falta de atividade física só favorece o quadro de doenças, principalmente as do coração. O relatório também explica que o exercício é capaz de alterar a circulação sanguínea e ativar o fluxo de sangue nas veias e artérias, evitando, assim, o acúmulo de gordura.

Como ganhar massa magra (e mais saúde)

Antes de mais nada, é preciso definir seu peso ideal por meio de uma avaliação física, geralmente feita por um nutricionista, profissional de educação física ou médico do esporte. Essa avaliação também pode apontar caminhos para atingir seu objetivo: plano de treinamento alimentação e suplementação, se for necessário.

Algumas pessoas têm mais facilidade do que outras para ganho de massa, pelo tipo de fibra muscular que apresentam”, fala a endocrinologista Juliana Garcia, que endossa a importância do descanso adequado entre os treinos e da qualidade do sono.

Feita a avaliação, há diversas formas de se obter ganhos de massa muscular. A musculação é prática com mais aderência, pois é possível elaborar um treino voltado para hipertrofia. Pilates, treinamento funcional e yoga também são modalidades interessantes para tal objetivo.

“Nesse período [do sono], é estimulada a produção do hormônio de crescimento (GH), contribuindo para aumento da massa muscular e recuperação dos músculos”, explica Garcia.

A nutrição é outro pilar que não pode ser desprezado se você quer desenvolver massa magra.

“A partir da alimentação, o indivíduo obterá consumo energético para desenvolver as reações celulares que levam ao ganho da musculatura”, explica o nutrólogo Kaue Kranholdt, que aconselha: “Priorizar carboidratos e proteínas ajuda a balancear o regime alimentar e as séries de exercícios”.

Exercícios para ganhar massa magra sem sair de casa

Marcel Lessa, professor de educação física da UNISUAM, mostra alguns exercícios para ganhar e manter a massa magra que podem ser feitos em casa e em de curta duração. Se você gosta de treinar em casa, não deixe de conferir este treino com passo a passo.

Agachamento

Ideal para fortalecer a parte inferior do corpo, o exercício trabalha as coxas, os glúteos, as costas e a barriga, além de contribuir para uma boa postura corporal. Como há diversas versões do exercício, alternar as séries é ideal para trabalhar todos os músculos.

Entre os mais conhecidos, estão:

• Simples;
• Afundo;
• Sumô;
• Cruzado.

Flexão de braço com as mãos apoiadas

Além de ser versátil e prático, o exercício de flexão de braço é adequado para todos os níveis de condicionamento físico.

É possível variar o exercício e realizá-lo de diversas formas a fim de trabalhar grande parte dos músculos do corpo. Algumas versões:

• Pegada fechada;
• Arqueiro;
• Com bola;
• “Sem as mãos”.

Prancha

É um exercício de concentração que fortalece e desenvolve os músculos abdominais, das costas e dos ombros.

Abdominal

Focado principalmente no desenvolvimento do músculo reto abdominal, o exercício trabalha diversos músculos do corpo.

Entre os abdominais mais conhecidos e praticados, podemos citar:

• Tradicional;
• Oblíquo;
• Quadril elevado;
• Reverso;
• Com bola.

Panturrilha em degraus

Trabalha principalmente as coxas, as panturrilhas e o glúteos. Pode ser feito em qualquer escada e estimula o equilíbrio, a coordenação e a força.

Para o exercício, é preciso realizar um movimento de “sobe e desce” e manter o pé em posição de bailarina. Ele pode ser feito em 3 séries de 20 vezes. Atenção: antes de iniciar qualquer atividade, consulte um profissional de educação física e um médico especializado.

*Juliana é endocrinologista e clínica-geral. Kaue é nutrólogo para performance esportiva. Marcel é professor de educação física da UNISUAM.