Os treinos de força e HITT (High Intensity Interval Training ou Treino Intensivo Intervalado de Alta Intensidade na tradução livre), denominados complexos, se caracterizam por um estímulo seguido, sem descanso, e um trabalho de potência muscular. Ambos, podem ajudar a desenvolver velocidade, resistência e força ao mesmo tempo.

O HIIT, composto por séries de exercícios (aeróbicos ou na anaeróbicos) de alta intensidade e intervalados, pode melhorar o condicionamento, o desempenho e ainda favorecer a perda de gordura e definição muscular.

Combinando esses dois métodos, é possível que você melhore seu preparo físico e ganhe mais eficiência para desenvolver qualquer modalidade esportiva. Contudo, é preciso lembrar que você deve fazer uma pausa de 48h entre os dois trabalhos e respeitar a intensidade de acordo seu nível de condicionamento. Logo abaixo, veja exemplos de treinos de força e HIIT.

Treino de força complexo

Exercício 1 – Agachamento livre com 70 a 85% de 1 RM (carga máxima suportada em uma única repetição) – saltos verticais (até a exaustão) – descanso de 1min30seg
Execução: Com os pés paralelos e alinhados ao quadril e o abdômen contraído, flexione os joelhos, sem que eles ultrapassem a linha dos pés, e realize o agachamento até o ângulo adequado à intensidade.

Exercício 2 – Levantamento Terra com 70 a 85% de 1RM – saltos em profundidade (até a exaustão) – descanso de 1min30seg
Execução: Apanhe a barra do chão de forma lenta e levante-a, mantendo os braços estendidos, até deixar o corpo reto. Flexione bem os joelhos para executar o movimento.

Exercíco 3 – Leg Press com 70 a 85% de 1 RM, seguido de saltos multidirecionais unilateral (exaustão/queda em uma perna) – Descanso de 1min30seg.
Execução: Com os pés apoiados na plataforma do aparelho, deixando as pernas flexionadas, faça o movimento de empurrar para cima, esticando as penas. Faça força com a parte de trás das coxas

*Para todos os exercícios, faça de duas a três séries com o número de repetições do seu treino habitual.

Treino de HIIT

Após descansar 48 horas do trabalho acima, faça um treino de 15 a 20 minutos em um dos aparelhos de cardio (esteira, bike ou transport), alternando 1 minuto de estímulo intenso (acima do segundo limiar ou de 7 na escala de Borg) com 1 minuto de estímulo leve (abaixo do primeiro limiar ou de 3 na escala de Borg).

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(Fonte: Rodrigo Fernandes, treinador físico da Proaction Sports – Produtos Esportivos)