Se você é daquelas pessoas mais magras, com pouca gordura corporal e pouca musculatura, provavelmente tem dificuldade para ganhar muque com os treinos de força tradicionais. Isso porque, para ganhar massa muscular, é preciso muita força de vontade, uma alimentação correta e treinos direcionados.

Mas o que incluir nos treinos se a intenção é ficar mais forte? Divida o seu treino em duas etapas. Primeiro faça movimentos com intensidade elevada, o que faz com que você precise fazer poucas repetições (cerca de oito a 12 repetições por exercício), levando a musculatura à fadiga em cada série. Em seguida, faça mais repetições dos mesmos movimentos (de 15 a 20), mantendo um volume de intensidade baixa a moderada. Isso fará com o que o seu músculo cresça mais facilmente.

Para que você veja os resultados em cerca de três meses (o que significa não cometer loucuras, mas ter muita dedicação aos treinos), siga a lógica dos exercícios abaixo, que são para o peitoral, mas também trabalham o tríceps (que corresponde a 60% do “muque”) e o bíceps (que equivale a 40% da força dos braços). Faça três séries de cada movimento, com oito a 12 repetições, até sentir o músculo fadigado. Em seguida, aposte na técnica da menor intensidade dos movimentos, fazendo de 15 a 20 repetições mais leves.

Supino reto com halteres
Deitado no banco e com um par de halteres acima da cabeça, mantenha os braços estendidos e as escápulas unidas para a estabilização dos ombros. Inicie o movimento flexionando os cotovelos e desça até que eles atinjam 90º.

Supino inclinado
Deitado no banco com angulação de 30º, segure a barra acima da cabeça e mantenha os braços estendidos e as escápulas unidas para a estabilização dos ombros. Inicie o movimento retirando a barra do apoio, flexione os cotovelos e desça até que eles fiquem a um ângulo de 90º.

Crucifixo polia
Em pé, segure as manoplas do Crossover que estarão presas na polia alta. Realize o movimento de crucifixo, mantendo os cotovelos com leve flexão. Volte para a posição inicial. É importante manter as escápulas unidas durante todo o movimento para a estabilização dos ombros.

(Fonte: Rodrigo Cenzi, Diretor Técnico da Academia Leven)