Que tal perder calorias em apenas 4 minutos de treinamento? Isso é o que preconiza o método Tabata, treinamento intervalado de alta intensidade para aqueles que não têm muito tempo para treinar, mas que querem perder calorias rápido.

O método Tabata surgiu de um estudo feito pelo especialista em fisiologia do esporte Izumi Tabata, da Universidade de Ritsumeikan, em Quioto, no Japão, que, durante seis semanas, analisou a capacidade aeróbica e anaeróbica de dois grupos de voluntários, onde foram aplicados treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade.

O os resultados obtidos através de um treino de alta intensidade intervalado foram superiores, existindo uma melhoria não só das capacidades aeróbias, mas também anaeróbias. Além disso, com o treinamento Tabata, que dura apenas quatro minutos, o pesquisador notou que é possível queimar gordura mais rápido e, ainda, melhorar as capacidades cardiovasculares.

Como realizar?

Uma das vantagens deste treino é sua maneira simples de execução. Depois de um prévio aquecimento, você precisa fazer oito sessões, cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida ou os funcionais) e de mais 10 segundos de descanso ativo. Neste descanso ativo você não deve parar, mas apenas diminuir a intensidade. Por exemplo: se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr, mas em baixa velocidade.

O segredo de sua realização está na intensidade: quando se fala de intensidade máxima entenda que é “carga” total. Dê o máximo que você consegue. Mas, lembre-se de consultar um médico e checar seu nível de condicionamento físico antes de aderir ao treino, para evitar problemas e desgaste físico.

Exemplos de exercícios

Os exercícios podem ser alterados de acordo com a sua experiência e preferência. A indicação é usar o método Tabata pelo menos quatro vezes na semana, com os devidos cuidados quanto à alimentação. A seguir, mostramos alguns exercícios do método que você pode fazer:

Agachamento

Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos. Você pode usar um halteres nas mãos, mas com peso leve.

Prancha isométrica

Coloque-se em posição de prancha, apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada. Suba e desça, mantendo a posição inicial. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão.

Jump

Com as pernas afastadas à largura do quadril, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito todas as vezes que saltar. Aterrisse com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência.

Tabata Timer

Se você não sabe por onde começar, ou não encontrou algum lugar na sua cidade que realize este tipo de treinamento, não se preocupe: existem aplicativos e vídeos que podem te ajudar a treinar em sua casa. Entre os aplicativos estão o Tabata Pro Timer e o Tabata Timer, disponíveis na AppStore.

Também há vídeos que mostram, claramente, como executar o exercício. Só apertar o play e preparar a toalha, pois você irá suar (e muito!).