Fundamental em qualquer prática esportiva, o músculo adutor é responsável pela estabilização do quadril e ainda auxilia sua amplitude. Localizado na região interna da coxa, ele é dividido em três porções: adutor curto, longo e magno. Quando bem fortalecido e alongado, pode ajuda a prevenir possíveis lesões.

“Por utilizar bastante a flexibilidade e explosão muscular, jogadores de futebol, patinadores (hockey) e corredores são os atletas com mais indícios de lesões nesta região”, revela Renan Furlanetto, professor da academia Cia. Athletica (SP), que indica também alguns exercícios de fortalecimento para academia e outros mais simples, que podem ser feitos em casa.

“Os exercícios de academia podem ser executados em máquinas/aparelhos, com maior acomodação postural, ou podem ser livres/funcionais. Neste caso, o aluno deve ter atenção com a postura e alinhamentos articulares”, recomenda Furlanetto.

Cadeira adutora

Promover a amplitude máxima de suas pernas sem perder o alinhamento postural. Realizar o movimento de adução (fechar) do quadril. Velocidade moderada.

Adutor no cabo baixo

Em pé, de lado para o cabo fixar no tornozelo e uma fita ou acessório específico para prender na polia. Afastar o corpo para promover certa resistência e realizar, unilateralmente, o movimento de adução. Utilizar bastante amplitude.

Agachamento com pés abduzidos

Realizar o agachamento com os pés abduzidos (afastados na diagonal).

Este pode ser feito em aparelhos (Smith – hack – livre com barra) ou em cima de superfícies instáveis (Bosu – disc ballance), promovendo uma melhora no equilíbrio e propriocepção.

Sometria com bola

Deitado em um colchonete e com as costas bem apoiadas, eleve suas pernas e pressione por alguns segundos (dependendo do treino) uma bola entre as pernas.

Adutor com caneleira

Deitado de lado em um colchonete, mantenha a perna mais próxima do solo estendida e a frente, flexione a outra perna. Realize o movimento com a perna estendida, subindo e descendo em velocidade moderada.

Segundo o professor, também é possível fazer o fortalecimento básico dos adutores em casa. “Mas tenha sempre cuidado ao realizar exercícios sem a supervisão de um profissional de educação física”, alerta.

Agachamento com pés abduzidos

Apoie as mãos em uma cadeira para guiar o movimento e agache com os pés abduzidos (afastados)

Adução com bola

Sentado, apoie uma bola entre os joelhos e pressione-a. Pode também realizar a isometria, mantendo a bola pressionada por 5 segundos.