Você tem a agenda cheia, os horários bastante complicados e não consegue passar na academia para manter o treino em dia? Pois agora nem mesmo a falta de tempo será desculpa para que você não se exercite.

Pensando naquelas pessoas que têm o dia a dia atribulado, montamos um treino simples e fácil de fazer que requer, apenas, uma cadeira e dois pesinhos. Isso para que você possa se exercitar em casa.

O programa de treinamento a seguir é alternado por segmento do corpo para que você possa realizar os movimentos sozinhos. Sua ênfase é no desenvolvimento de força, resistência e tônus muscular, e você pode apostar nos exercícios duas vezes na semana.

1. Agachamento
3 séries de 12 a15 repetições
Em pé, com o tronco alinhado e o abdômen contraído, faça a flexão dos joelhos buscando aproximar os glúteos da cadeira.

2. Bench press – Fly
3 séries de 12 a15 repetições
Deitado de costas, com os joelhos flexionados, eleve os braços na mesma linha dos ombros. Em seguida, flexione os cotovelos a 90º.

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3. Avanço (Afundo)
3 séries de 12 a15 repetições
Com um dos pés apoiados na cadeira, faça a extensão do joelho, subindo na cadeira usando a foça da coxa e do glúteo.

4. Remada unilateral
3 séries de 12 a15 repetições
Com uma das mãos apoiada na cadeira e a outra com o halter, flexione o cotovelo sem movimentar o tronco.

5. Ponte (elevação pélvica)
3 séries de 12 a15 repetições
Deitado de costas com os pés na cadeira, eleve o quadril e desça sem aproximar os glúteos do chão.

6. Desenvolvimento de ombro
3 séries de 12 a15 repetições
Sentado com os braços a 90º e os cotovelos na linha dos ombros, faça a extensão dos cotovelos até os pesos se aproximarem.

7. Flexão Unilateral de Joelho
3 séries de 12 a15 repetições
Em pé, deixe o peso somente em uma das pernas e retire o pé que está sem peso do chão. Em seguida, flexione o joelho, aproximando o calcanhar do glúteo, e desça sem estender totalmente o joelho.

8. Crucifixo inverso
3 séries de 12 a15 repetições
Sentado na cadeira, abaixe o tronco até chegar próximo as coxas. Com os braços estendidos na linha dos ombros, realize a abertura dos braços na linha dos ombros.

9. Tríceps francês
3 séries de 12 a15 repetições
Sentado na cadeira, eleve os braços acima da cabeça e flexione e estenda os cotovelos até o término das repetições

10. Prancha isométrica
3 séries de 20 a 30 minutos
Com os joelhos apoiados no chão e os braços sobre a cadeira, alinhe o tronco e as pernas, sustentando-as durante o tempo estipulado.

11. Tríceps banco
3 séries de 12 a15 repetições
Sentado na ponta da cadeira, flexione os cotovelos a 90º.

12. Panturrilha unilateral
3 séries de 12 a15 repetições
Em pé, deixe o peso sobe uma das pernas e retire o outro pé do chão. Em seguida, faça a flexão plantar.

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(Fonte: Cecília Lopes, coordenadora de fitness da Fórmula Academia, unidade Frei Caneca – São Paulo)