Já ouviu falar do treino de prancha? Não, não é de surfe que estamos falando aqui, mas de um método onde você sustenta o próprio corpo (que fica reto como uma prancha) sem nenhuma sobrecarga. O método ajuda a estabilizar a região da cintura (abdômen e lombar), fundamental para quem pratica esportes de grande movimentação do quadril, como jiu-jitsu ou surf.

Oblíquo, lombar e reto abdominal são os músculos mais exigidos nessa atividade, que trabalha a força, resistência e concentração do praticante. O treino de prancha, ainda, pode evitar lesões na coluna, pois flexioná-la repetidas vezes pode causar sobrecarga e, consequentemente, dor lombar e hérnia de disco.

O treino de prancha engloba elementos do treino isométrico, ou seja, exercícios que envolvem a contração muscular contra uma resistência fixa. Durante a atividade são realizadas a prancha regular e suas variações, como prancha lateral, com bola ou bozu (veja as imagens de cada um desses exercícios abaixo).

A técnica básica para a execução da prancha é manter-se de 30 a 40 segundos em decúbito ventral (barriga para baixo), apoiando cotovelos e ponta dos pés no chão. Uma série bem executada pode durar de 15 a 20 minutos e, como toda a musculatura precisa de um período de recuperação, o treino pode ser feito de duas a três vezes por semana.

Já nas primeiras sessões dá para notar o fortalecimento da musculatura abdominal. Os resultados são graduais mas, em cerca de dois meses, já é possível ver uma modificação na estrutura física. Lembrando que só esse treino não faz milagres. É necessário, também, seguir uma dieta e trabalho aeróbico de qualidade.

Ficou afim de fazer a prancha? Sim? Então confira a seguir alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa:

• Dois minutos fazendo prancha do lado direito
• Dois minutos fazendo prancha do lado esquerdo

Descanse 30 segundos

• Dois minutos de prancha regular

Descanse 30 a 60 segundos

• Dois minutos fazendo prancha em uma bola de exercício

Clique nas imagens abaixo para ver a execução de cada exercício:

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(Fonte: Leonardo Lima, professor da Smart Fit Academias – São Paulo)