Se você procura uma opção diferente de treino funcional, que tal apostar nos exercícios na barra fixa? A atividade trabalha os músculos do braço (bíceps braquial), do antebraço, abdômen, dorsal, latíssimos do dorso e trapézio, além de articulações, em especial, ombros, cotovelos, punhos e quadril.

O treino na barra fixa, também, estimula efeitos neurológicos e hormonais, como o aumento significativo da testosterona, da insulina-símile e do GH.

A modalidade permite que sejam feitos diversos movimentos na barra, com diferentes pegadas e posições. Tudo dependerá do seu grau atlético. As variações mais comuns são a pegada supinada, pronada e lateral.

Você pode começar segurando na barra com a palma da mão voltada para ela (pegada supinada) e os braços na largura dos ombros. Esta é a posição básica e mais fácil de iniciar o treino. Depois tente puxar o corpo para cima em direção à barra, passando o queixo sobre ela.

Com os braços na mesma largura, o praticante pode apenas inverter a posição das mãos (pegada pronada). Essa simples variação já trabalha músculos diferentes. Posteriormente, você pode afastar os braços com ambas as pegadas, realizar movimentos mais rápidos, mais lentos ou tentar alguma outra variação. Como se trata de elevar o peso do corpo, caso não consiga executar nenhuma repetição, pode usar um elástico preso à barra para facilitar.

O objetivo principal é levar o corpo a superar o limite da barra. O mais comum entre os iniciantes é passar apenas o queixo da linha da barra, mas, com o tempo, poderá aumentar a intensidade e dificuldade do exercício, ao encostar o peito na barra, por exemplo. Quanto mais praticar melhor você fica.

O treino na barra fixa pode durar de 10 minutos à uma hora. Tudo dependerá da capacidade e do objetivo do praticante. No início, o ideal é realizar três séries de cada posição, com o máximo de repetições que conseguir. Com o tempo é possível aumentar o número de repetições e variações de pegadas.

Como existem muitas variações, o praticante pode se exercitar na barra fixa todos os dias. Mas, para quem está começando, são recomendáveis três treinos semanais para se adaptar. À medida que a força e resistência aumentam, você pode treinar mais vezes na semana.

(Fonte: Fabio Guerra, professor da academia Cia. Athletica, unidade Kansas – São Paulo)