Por mais que seja um dos esportes queridinhos dos brasileiros, o futebol é um esporte anaeróbico bastante complexo por conta da preparação física. Para ser bem-sucedido com a bola nos pés, você precisa ter velocidade na corrida e agilidade, além de combinar características de força, resistência, flexibilidade, habilidades de chute, salto e arremesso.

Por isso, para que você faça treinamentos mais direcionados para ganhar desempenho no futebol, é importante incluir alguns exercícios na sua rotina específicos para ir bem na modalidade.

Os seis exercícios a seguir são boas pedidas e podem ser feitos em grupos de até 30 pessoas.

Aquecimento

Faça um trote leve de aproximadamente 15 minutos em volta do campo e um alongamento básico para as pernas, braços, ombros, panturrilha, peitoral, bíceps, tríceps, lombar e etc.

Treino específico

Mini Cones de Agilidade

Coloque espalhados pelo campo oito cones, um ao lado do outro, paralelos e em pares, com uma distância mínima de três passos largos entre eles. Corra em volta de cada um, fazendo o movimento de zigue-zague. Faça de três a quatro séries com 30 repetições, indo e voltando.

Escada de agilidade

Pode ser praticado como se fosse uma amarelinha ou como deslocamento linear (de dentro para fora). Faça seis séries com 10 repetições.

Barreira de salto

Colocar as barreiras de salto uma em frente da outra. Salte entre elas, com as duas pernas juntas, com ou sem intervalo. Faça de duas a três séries com 10 repetições.

Paraquedas de corrida

Especificamente para treinamento de aceleração e ganho da durabilidade da velocidade final máxima, faça dez tiros de 100 metros amarrado ao acessório.

Abdominal com rolo

Ajoelhe sobre um colchonete e segure o rolo com as duas mãos. Contraia o abdômen e role para frente até que seus joelhos se afastarem do chão e o corpo fique paralelo ao solo. Mantenha a posição por três segundos antes de voltar lentamente à posição inicial. Lembre-se de usar a força do abdômen para fazer o movimento para trás e não os quadris. Os tornozelos não devem chegar perto dos quadris quando você estiver executando o movimento. Volte à posição inicial dobrando os joelhos e realize três séries com 20 repetições.

Corda Naval

Em pé, com os joelhos, quadris e tronco semiflexionados, segure as extremidades da corda com os cotovelos flexionados a 90º e as mãos bem fechadas e com os polegares voltados para cima. Inicie o movimento ondulando a corda, levando as mãos para cima, na altura dos ombros, e para baixo, na altura da cintura, de forma alternada e sucessivamente. Aumente a velocidade e a amplitude de movimento como forma de progressão. Outra variação do exercício é combinar o movimento com saltos. Ainda na posição de semiflexão de joelhos, quadris e tronco, alterne os saltos com os movimentos de onda. Faça o movimento pelo tempo que conseguir.

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(Fonte: César Ribeiro, Test Trainer ProAction Sports)