Para intensificar os treinos de força, com o objetivo ganhar massa muscular e de perder gordura, é possível utilizar alguns métodos de treinamento específicos. Entre eles está o treino de musculação tradicional em circuito, que consiste em alternar séries ou repetições de exercícios de musculação diversos com um estímulo aeróbico de curta duração. Mas esse método se modificou nos últimos anos. Agora, o trabalho de força pode ser seguido de um estímulo, para atingir essas metas.

O treino pode ser aplicado com a execução alternada (de dois em dois) de vários exercícios para o mesmo grupo muscular, em alta intensidade, e na sequência, um trabalho de curta duração, também intenso, na esteira, bike, no elíptico, etc.

Além facilitar a manutenção do tônus muscular, o treino de musculação em circuito, com séries anaeróbias, trabalha o condicionamento cardiovascular. Contudo, para que esses resultados apareçam, é preciso aumentar a intensidade periodicamente, dentro das condições de preparo do praticante.

Para que você entenda melhor e, quem sabe, se inspire nessa nova proposta, mostramos uma série de treinamento em circuito para glúteos, com tiros de velocidade na esteira.

Circuito

Exercício 1 : Glúteo 4 apoios – 4×12

Exercício 2: Abdução com agachamento – 4×15

Exercício 3: Stiff com a barra – 4×12

Exercício 4: Afundo na plataforma – 4×15

*Realize os dois primeiros exercícios e, em seguida, os dois últimos, alternando as séries de cada um, sem intervalo entre elas e entre as séries de exercícios.

Treino anaeróbio

Tiros de 30 segundos, com recuperação ativa (trote ou caminhada) 1m30s.

Veja como executar os exercícios:

Vídeo

(Fonte: Suyan Souen, personal trainer, coach online e criadora do método de treinamento Glutesculpt® – Instagram: @susouen)