Quando falamos de treino na academia, seja musculação simples ou algum treinamento específico de força, muita gente pensa mais na carga e na quantidade de repetições do que na perfeição da execução do movimento. Pode ser arriscado, principalmente se você nunca fez o exercício antes.  

Em qualquer exercício do seu treino, tenha em mente que primeiro você precisa aprender o movimento correto. Depois, executá-lo com maestria, para só então aumentar a carga e as repetições. E, se você fez ou faz sem orientação de um treinador, há uma grande chance de estar fazendo errado. 

Pensando nisso, pedimos ao treinador Vinicius Rega, proprietário do Studio Funcional Fit60 (SP), para dar algumas dicas para o seu treino na academia, do jeito errado você pode sabotar todo o seu esforço.

Exercícios que você pode estar fazendo errado em seu treino na academia

Agachamento com barra

“Essa é uma atividade bastante comum nas academias, porém, se não for executada de forma correta ela pode oferecer resultados negativos. Muito cuidado para não desalinhar a coluna durante o exercício. Em vez de colocar a força nas pernas, muita gente acaba direcionando o maior impacto para as costas”, comenta Rega.

Lembre-se: se, ao descer o quadril, o joelho ultrapassar a linha dos pés, há sobrecarga nas colunas lombar, torácica e nos joelhos, aumentando as chances de lesão.

Abdominal

Antes de se dedicar ao exercício abdominal clássico, devemos fortalecer o core, que é a base para produção de força do nosso corpo. Do contrário, há riscos de lesões e dores nas costas. 

“Recomendo realizar pranchas de frente, lado e costas e progredir em tempo com elas. Após essa progressão, podemos entrar com esse trabalho de flexão de tronco”, diz o treinador.

Encostar o queixo no peito ou deixar a cabeça muito para cima durante o abdominal boicota o exercício. Fora isso, manter o abdômen relaxado durante a execução faz com que o efeito acabe diluído.

O correto é manter o pescoço alinhado com a direção do movimento. Olhar para um ponto fixo te ajuda a manter essa postura. Tome cuidado para deixar o pescoço em posição relaxada durante o exercício.

“Imagine uma laranja entre o seu queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem espremê-la. É importante manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal”, ensina ele.

Stiff

O stiff é outro exercício bastante executado nas academias. Porém, algumas pessoas o fazem de forma errada, deixando as costas arqueadas. Nesse caso pode haver uma sobrecarga sobre os discos da coluna vertebral aumentando o risco de lesão na coluna.

Porém, se bem feito, é um ótimo exercício para estabilizar a postura durante esportes de alto impacto, como a corrida, além de proteger quadril e coluna pelo fortalecimento das musculaturas envolvidas. Peça ajuda ao professor para executar essa tarefa.

Leg press

O leg press realizado sem os cuidados necessários pode provocar danos à coluna e aos joelhos. Ao fazer esse exercício sem apoiar totalmente a coluna no encosto, os músculos dessa região também vão trabalhar, indevidamente, num esforço para manter a coluna estável. Outro erro comum é inclinar os joelhos para dentro ou para fora durante o exercício.

“A flexão das pernas vai deixar a coluna retinha e bem adaptada ao encosto. Os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril – isso evita que as pernas se inclinem para dentro ou para fora na hora de dobrar os joelhos”, explica Vinicius Rega.

Se os joelhos girarem para dentro ou para fora, coloque uma bola entre as pernas e tente mantê-la fixa no lugar.

Cadeira Extensora

O exercício fortalece um dos principais músculos das pernas, o quadríceps, e protege você contra lesões nos joelhos. Mas executá-lo com uma postura desleixada faz com que o peso do aparelho, que deveria ser suportado apenas pelas pernas, seja dividido com as costas.

Inclinar os pés, para dentro ou para fora, faz com que os joelhos fiquem mais suscetíveis a dores e lesões.

O correto é manter a coluna bem encostada no banco e garantir que seus pés fiquem paralelos e apontados para frente o tempo todo.

Outro erro: não alongar após o treino

“A ciência mostra que a falta de alongamento aumenta muito as lesões de longo prazo . O alongamento ajuda a aliviar a tensão muscular, melhora a mobilidade em médio e longo prazo e permite a musculatura se recuperar mais rapidamente”, diz Rega.

Além do treino na academia, complemente com atividades como yoga e pilates, elas integram o trabalho de flexibilidade às rotinas e podem ser interessantes para melhorar o cardiovascular e a força, sugere o treinador.