A maioria das mulheres não curte muito quando precisa cumprir a planilha de membros superiores. Principalmente se o treinamento tiver um exercício em especial, mais temido que ganho de peso depois de um fim de semana de gordices: a barra fixa. O exercício, entretanto, é muito bom, porque exige bastante dos membros superiores e das costas.

Embora pareça difícil — afinal, é preciso ter bom domínio do peso do corpo —, é possível realizar adaptações até dominar a técnica. A fitness coach Vanessa Furstenberger afirma que, com jeitinho, todo mundo é capaz de conquistar a barra.

Mas por que treinar na barra fixa se existem outros equipamentos para o treino de membros superiores? “A barra é o exercício mais completo para trabalhar a região superior do corpo e tronco. É indicado para quem tem pouco tempo para treinar ou não dispõe de muitos equipamentos”, explica Vanessa, que complementa: “A prática frequente da barra fixa recruta com eficiência a musculatura dos braços, costas e até do quadril”.

Foco na corrida

Não pense que a barra fixa se limita a desenhar seus músculos. Para as corredoras, auxilia na melhora da postura e evita dores nas costas, que podem ser provocadas por provas de longas distâncias ou que exigem muita velocidade. Então, antes de pular o treino de membros superiores, lembre-se de que a corrida não precisa só de pernas fortes, mas de um corpo em harmonia para uma biomecânica exemplar.

E, claro, esse tipo de treinamento é só uma das etapas do que precisa ser feito para ser uma atleta melhor e mais veloz.

Além dos braços, a barra fortalece o core (conjunto de músculos profundos do abdome), ajudando na estabilização e no aprimoramento de técnica de corrida. Depois dessa, que tal dar uma chance para a barra?

Na pegada certa

Existem algumas formas de segurar a barra que solicitam o trabalho de músculos diferentes. As pegadas são divididas entre: supinada, pronada e neutra.

A supinada, com os dedos apontando para o rosto, desenvolve mais os músculos do bíceps e é ideal para iniciantes; a pronada é feita com os dedos apontados para fora e mais desafiadora, pois enfatiza o trabalho das costas, braços e peitoral; por fim, a pegada neutra, outra opção para novatas.

Tire proveito dessa pegada no caso de barras paralelas — uma mão segura em cada barra com os dedos fechados e apontados para dentro. Com ela, o bíceps também trabalha mais.

Dica da coach para quem já domina

“Segure a barra, tente elevar o corpo até encostar o peito nela e desça sem tocar os pés no chão. É importante que os braços fiquem estendidos na descida do exercício para que, ao puxar o corpo para cima, o músculo da grande dorsal seja ativado. Assim, a eficácia do exercício será potencializada”, ensina Vanessa.

Quando (e quanto) fazer a barra?

O treinamento na barra fixa deve ser periodizado e respeitar o intervalo de 48 horas entre cada treino. Assim, o músculo tem tempo suficiente para se recuperar e se desenvolver.

Iniciantes podem fazer de duas a três séries com quantas repetições conseguirem. Intermediárias podem investir em três a quatro séries de 8 a 12 repetições. A cada duas semanas, aumente a quantidade de execuções.

Quem já for pro, realizar de cinco a seis séries, cada uma com quatro a seis repetições. Nesse caso, é válido variar a pegada para tornar o treino mais confortável.

É importante dizer que estas são recomendações gerais que não substituem o aconselhamento individualizado de um treinador.

Está começando?

Não importa se você não consegue ativar o modo hard na barra. Além do jeito mais fácil exibido na ilustração abaixo, dá para saltar até ultrapassar o queixo na barra e descer controlando lentamente a musculatura dos braços.

Outro truque para se dar bem com a barra é utilizar um elástico chamado superband, que auxilia o impulso e alivia o peso corporal nas primeiras tentativas.

Embora ele seja um ótimo aliado das garotas que ainda estão aprendendo a fazer barra, Vanessa Furstenberger recomenda que o elástico seja acionado em último caso. A justificativa é que o acessório pode se tornar uma espécie de muleta para a corredora, impedindo-a de desenvolver força muscular por conta própria.

Exercícios com a barra fixa

Iniciante

Use um banco de apoio para os pés para facilitar a suspensão do corpo até a linha do queixo. A ilustração mostra que é possível fazer a pegada pronada, mas a neutra e a supinada são menos difíceis. 

Intermediário

A diferença em relação ao modo iniciante está na ausência do apoio dos pés e a distância maior entre os braços. Para aumentar o desafio, tente fazer a barra com a pegada pronada.

Avançado

A posição quase não muda aqui. Você pode deixar os braços ainda mais distantes e a subida e descida mais lentas. Flexionar as pernas controla mais o movimento e facilita quando o corpo estiver cansado.