Por Fernanda Silva

Engana-se quem imagina que existe uma idade certa para correr. Até na terceira idade, a corrida proporciona diversos benefícios à saúde da mulher, a começar por levar uma vida mais ativa. Correr regularmente melhora a capacidade cardiorrespiratória, ajuda a pressão arterial a manter-se em níveis satisfatórios e aumenta as taxas de HDL (o bom colesterol), impedindo o depósito de gordura nas artérias. Além disso, o impacto dos pés contra o solo ajuda a fixar cálcio nos ossos e, dessa forma, é um bom auxiliar na prevenção da osteoporose — principalmente se aliada a outros exercícios de fortalecimento, como a musculação. A doença que deixa os ossos ocos, mais finos, fracos e susceptíveis a fraturas atinge 10 milhões de pessoas no Brasil. Por isso, para as mulheres que já se exercitam, diminuir o ritmo depois dos 50 anos, nem pensar. Pelo contrário, correr com intensidade é parte da receita para uma velhice com qualidade de vida.

Só isso? Não. Estudos apontam a corrida também como um ótimo aliado para amenizar os sintomas desagradáveis da menopausa, como variações hormonais não programadas, ciclo menstrual indefinido ou interrompido, ondas de calor, alterações de humor, insônias e dores de cabeça. “A corrida contribui na passagem por essa fase em muitos aspectos, principalmente por ativar o metabolismo, reduzindo assim a retenção de líquidos, e melhorar o sono, que é atrapalhado pelas ondas de calor típicas desse período da vida feminina”, explica a treinadora Martha Dallari, diretora técnica da MMD Assessoria Esportiva.

Quanto aos treinamentos, o mais importante é a atleta respeitar o seu ritmo, principalmente se ela for iniciante. Os treinos devem aumentar de forma gradual, sem muitas dificuldades, sem esquecer o período de descanso. “Vale considerar que, à medida que envelhecemos, a recuperação fica mais lenta. Por isso, é importante a orientação profissional”, alerta Martha. A maioria dos benefícios é obtida com três horas semanais de corrida, distribuídas em 30 minutos diários.

Alimente-se bem!
A alimentação também é essencial para uma vida (com ou sem corrida) mais saudável na velhice. Nessa fase, algumas vitaminas e nutrientes, como a D, cálcio, selênio, magnésio, entre outros, são mais relevantes. “O ideal são 1.200 mg diários de cálcio, sendo 600 mg via suplementação”, recomenda a nutricionista Cynthia Antonaccio, lembrando que atualmente há no mercado versões mastigáveis que auxiliam na deglutição. A nutricionista indica também a ingestão de selênio, através de castanhas, por exemplo, que têm ação antioxidante e controlam a tireoide. Uma a duas castanhas-do-pará por dia já são o suficiente.

Já para as mulheres da terceira idade que correm regularmente, é necessário consumir carboidratos, proteínas e “gorduras boas” na medida exata. “Ingerir peixes duas vezes por semana é uma boa pedida, para garantir bom aporte de gorduras mono e poliinsaturadas”, recomenda a nutricionista Cynthia Antonaccio. Além disso, ela indica a ingestão de uma boa quantidade de carboidrato e de uma fonte a mais de proteína, seja como whey protein ou proteína de soja na forma de bebida, ou proteína texturizada.

Linhaça, aveia e outros grãos que supram 100% de sua necessidade diária de fibras também são importantes para o bom funcionamento intestinal, assim como beber cerca de 2 litros de água por dia, além de isotônicos e água de coco, para a reposição de sais e eletrólitos. “Tomar mais 500 ml antes das provas e 200 ml a cada 30 minutos de corrida é essencial. Já os isotônicos ou a água de coco são indicados em treinos que durem acima de 40 minutos”, defende a nutricionista.

Para ser feliz!
Outra grande vantagem da corrida e da caminhada nessa fase da vida, principalmente para quem não tem a ambição de competir, é a possibilidade de juntar os benefícios da atividade aeróbica à ampliação do círculo de amizades. Correr é também uma forma de fazer amigos, de alargar o círculo social e de conhecer novos lugares. Além disso, a atividade não exige um time, não precisa de um local específico para ser praticada, pode ser feita em qualquer horário e em boa companhia… Portanto, não tem tantas restrições quanto outros esportes. Sem contar que a corrida é um esporte para a vida toda, se praticada de forma adequada e saudável.

Quanto mais segura, melhor
Geralmente, a corrida é uma consequência da caminhada. Começa-se a andar num ritmo leve (velocidade entre 4 km/h e 5 km/h), acelera-se o passo para 5,5 km/h a 6,5 km/h e depois passa-se para uma corrida leve. Nessa ordem ou não, é preciso sentir-se segura para começar a correr. Com o passar da idade, as reações ficam mais lentas, o equilíbrio exige mais atenção e nem sempre a visão funciona como na juventude. Por isso, são necessários alguns cuidados quando se tem mais de 60 anos. “Opte por treinar longe de locais com alta movimentação de carros, como um parque, por exemplo; corra em lugares iluminados, sempre em ritmo que permita a conversa — é tolice ficar com dificuldade na respiração”, recomenda a treinadora Martha Dallari.

E mais…

– Cada organismo tem um metabolismo próprio. Assim, na hora de se alimentar, considere o seu ritmo metabólico. No caso de digestão lenta, é prudente consumir pequenas quantidades. Se a atividade não é intensa, coma moderadamente. Tenha um bom planejamento alimentar, de acordo com as suas necessidades.

– Em dias de prova, prefira os carboidratos em forma de sanduíches, bolos e massas, antes e depois da corrida. “Os carboidratos são mais fáceis de suprir com a alimentação. Já as proteínas podem ser consumidas através de um shake de whey protein (20 g) ou bebida de soja (5 g em cada copo) — ou uma combinação dos dois”, sugere a nutricionista Cynthia Antonaccio.

– Procure um nutricionista esportivo, que vai avaliar a necessidade de suplementos polivitamínicos e de cálcio.

– Não se esqueça de, mensalmente, monitorar a pressão sanguínea e o nível de açúcar no sangue, além de manter acompanhamento médico especializado.

– Não se obrigue a correr. Se for uma caminhante, faça o que for agradável, em termos de volume e intensidade. Se for uma corredora, continue enquanto estiver bom. Se for sempre bom, você correrá para sempre!

(Fontes: Martha Maria Dallari, diretora técnica da MMD Assessoria Esportiva, Cynthia Antonaccio, sócia-diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição de São Paulo)

(Matéria publicada na Revista O2 – edição #119 – março de 2013)