Por Carolina Botelho e Ricardo Soares

Agora é preciso comer por três. Normalmente, é o que vem à cabeça de uma mulher grávida que corre. Isso porque ela precisa comer por ela, pelo bebê e pela corrida, além de saciar os desejos instantâneos, que vão de pastéis a tortas e bolos. Mas, atenção: as regras não são bem essas. “Cuidado com o ditado popular. Nesse período, a qualidade do que a corredora gestante ingere é muito mais importante do que a quantidade”, diz a nutricionista funcional Priscila Spiandorello, da Clínica Carla Albuquerque de Dermatologia, em São Paulo.

“Afinal, o objetivo é manter o corpo saudável levando em conta a carga de treinamento, ganhar o peso estimado e fornecer nutrientes adequados para o desenvolvimento fetal.” “A alimentação da grávida corredora deve ser rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, além de variada para que seja adequada em minerais e vitaminas importantes para o desenvolvimento do feto”, completa Denise Entrudo Pinto, nutricionista do Porto Alegre Futebol Clube e da Vitta Exercício e Clínica de Saúde, no Rio Grande do Sul.

A corredora deve ter um ganho de peso semelhante à mulher que não corre. De acordo com o custo energético gestacional indicado pelo comitê da OMS – Organização Mundial da Saúde, ao longo dos nove meses de gestação, a mulher deve consumir 80 mil kcal para ter um aumento de peso de 12,5 quilos e um recém-nascido de 3,3 kg — considerado ideal e saudável.

“O metabolismo acelera 15% e a elevação do consumo energético é necessária para suportar as demandas da gravidez e dos treinos de corrida, assim como para proporcionar o crescimento normal do feto”, explica a nutricionista Mariana Klopfer, especializada em nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida da clínica Nutricius, em São Paulo. O consumo energético no primeiro trimestre da gestação, em geral, deve ser o mesmo da época em que a mulher não estava grávida. Isso significa que o certo é continuar a alimentação saudável já estabelecida, incluindo o que se ingere em dias de corrida e musculação.

No segundo semestre de gestação, quando a barriga começa a aparecer, recomenda- se elevar o consumo entre 340 e 360 kcal por dia e, no último trimestre, mais 110 kcal por dia. “As corredoras gestantes devem adicionar de 200 a 285 kcal por dia, sempre levando em conta necessidades individuais, trimestre da gravidez e intensidade do exercício praticado”, recomenda Mariana, ressaltando ainda que atenção especial deve ser dada aos nutrientes que compõem o cardápio, já que a formação do feto está diretamente relacionada com a qualidade e a quantidade do que está disponível no organismo da mãe.

Trimestre por trimestre

Durante toda a gravidez é fundamental priorizar a alimentação que forneça todos os nutrientes em quantidades ideais, ainda mais levando-se em conta o gasto energético com a corrida. O primeiro trimestre é focado na formação do tubo neural da criança, estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal. Um momento delicado que precisa de nutrientes específicos, que são gastos em maior proporção por causa do desgaste da corrida. “A ingestão de alimentos ricos em ácido fólico, como as folhas verdes e os feijões, é fundamental para a corredora. Já nos trimestres seguintes, as necessidades aumentam com relação à vitamina C, ao magnésio, ao cálcio e ao ferro, mas não quer dizer que o ácido fólico nos outros trimestres não seja importante”, diz a nutricionista Gabriela Soares Maia, da Clínica Patrícia Davidson Haiat Nutrição Funcional, no Rio de Janeiro.

O ácido fólico e o ferro devem ser suplementados, pois a recomendação não é atingida apenas com a ingestão de alimentos. “Mas a suplementação de ferro não deve ser excessiva, pois poderia prejudicar a absorção de zinco e cobre”, diz Mariana.

No terceiro trimestre gestacional a dica é priorizar alimentos ricos em cálcio. Não que ele não seja fundamental nos outros meses, mas neste período seu consumo deve ser aumentado. Afinal, todos os corredores — homens e mulheres — já precisam desse mineral para fortalecer os ossos e recuperar as fibras musculares lesadas no treino. “No último trimestre, aproximadamente 25 a 30 g de cálcio são transferidos para o bebê e, por isso, a gestante corredora não deve restringir leite e nenhum derivado de sua dieta. A ausência pode prejudicar o crescimento e o desenvolvimento fetal, além de aumentar as chances de parto prematuro”, afirma Denise.

De uma maneira mais simples, a alimentação na gestação deve ser, em primeiro lugar, pobre em alimentos industrializados e, num segundo momento, colorida e variada, rica em legumes, verduras e frutas. O consumo de carne e feijões também merece atenção, pois garante a quantidade de ferro, evitando anemia. “Dê preferência aos peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o atum e o arenque. eles darão ao feto gordura de ótima qualidade, que se acumula na placenta e contribui para a formação cerebral, diminuindo o risco de a criança ter desordens imunoinflamatórias e prevenindo a ocorrência de complicações maternas”, pontua gabriela.

Confira as sugestões de Cassiana domingues, nutricionista de Curitiba especializada em fisiologia do exercício, para incluir na alimentação da gestante corredora:

Para o 1º trimestre: vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, cereais integrais, abacate, melão, carnes, peixes, damasco, leguminosas.

Para o 2º trimestre: frutas cítricas, vegetais de folhas verde-escuras, brócolis, couve-flor, batata, leite e derivados, carnes, peixes, leguminosas.

Para o 3º trimestre: leite e derivados, salmão, soja, oleaginosas, leguminosas, carnes, grãos integrais, ovo, vegetais folhosos e aveia.

O que cortar da dieta

Saber o que comer é mais simples do que ter uma lista de alimentos que devem ser consumidos com moderação ou até eliminados da dieta da corredora gestante. O primeiro passo é reduzir o consumo de açúcar refinado, dando preferência aos alimentos integrais. “As fibras ajudam na redução do risco de diabetes gestacional, pois deixa mais lenta a absorção dos carboidratos e controla o apetite”, afirma Gabriela. Trocar o consumo de gorduras de péssima qualidade, como a saturada presente em carnes gordas e lácteos integrais e a trans de biscoitos e sorvetes, pelas do bem, presentes no azeite e oleaginosas em geral, traz mais fibras e minerais como magnésio, zinco, cálcio e selênio à alimentação. Mas há sinal vermelho para uma série de ingredientes. A nutricionista Gabriela aponta a lista:

Alimentos com agrotóxicos: os produtos mais contaminados com agrotóxicos são morango, tomate, cenoura, alface, pepino, pimentão e batata. O feto não tem maturidade fisiológica para lidar com agrotóxicos. Portanto, consuma os orgânicos.

Café: limite o consumo de cafeína (café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerantes à base de cola), pois ela pode provocar aborto ou retardar o crescimento intrauterino.

Chás: não tome nenhum chá, pois a maioria é abortiva, como guaco, alcachofra, melissa, dente-de-leão, cavalinha, chá verde, carqueja, camomila e hortelã. Além de ser abortivo, o de boldo pode reduzir o peso do feto.

Carne ou peixes crus: isso aumenta o risco da gestante de contrair doenças como a toxoplasmose.

Embutidos: (presunto, peito de peru, salame e salsicha): são ricos em sal e podem predispor a um aumento na pressão arterial. Seus conservantes artificiais são substâncias comprovadamente cancerígenas.

Adoçantes: evite os com aspartame, ciclamato e sacarina, pois estudos ligaram o consumo à má-formação fetal. Se for consumir algo com adoçante, os à base de sucralose e stevia são permitidos.

Alimentos com glutamato monossódico: caldos de legumes, frango ou carne, saladas prontas, realçadores de sabor, sopas de pacote, alguns produtos industrializados e algumas marcas de molho de soja têm glutamato monossódico.

Já existem estudos que mostram o potencial neurotóxico, que pode interferir na formação cerebral do bebê. Dê preferência a temperos naturais como alho, cebola, alecrim, orégano etc.

MITOS E VERDADES

As refeições devem ser fracionadas?

Sim. Isso é fundamental para suprir todos os nutrientes necessários nessa fase, além de conseguir controlar a fome nas principais refeições e evitar o exagero, que leva ao excesso de peso na gestação. Além disso, os lanchinhos são utilizados para suprir as necessidades do treino.

Gordura pode trazer azia?

Sim. A gordura possui digestão lenta, ficando mais tempo no estômago. Como a gestante normalmente já tem maior tendência à azia devido à pressão que o feto gera na parede estomacal, a gordura pode piorar esse processo, ainda mais se for treinar.

É preciso moderar o consumo de sal?

É sempre importante controlar o consumo de sódio, principalmente devido à retenção de líquidos, comum nessa fase. Porém, quando a gestante apresenta sinais e sintomas de Distúrbio Hipertensivo Específico da Gestação (DHEG) sem sua associação com a hipertensão crônica (HAS), não há indicação de restrição de sódio na dieta.

Existem alimentos que evitam ou minimizam os enjoos?

A náusea do começo da gravidez é comum até a 14ª semana. Algumas medidas podem melhorar o mal-estar: refeições pequenas, frequentes, secas e com carboidratos de fácil digestão. Alimentos ricos em vitamina B6 aliviam o enjoo, como carnes, noz, banana, brócolis e couve-flor.

Água com limão ajuda a diminuir o enjoo?

Muitas mulheres grávidas têm melhora do quadro de enjoo quando ingerem água com limão. No entanto, isso não foi cientificamente provado, podendo ser um efeito placebo ou da própria individualidade da mulher.

O consumo de leite é importante?

Ele está mais relacionado à adequação da ingestão de cálcio, essencial durante a gravidez para garantir a formação óssea adequada do bebê. Além disso, o cálcio ajuda na coagulação do sangue, na manutenção da pressão sanguínea e na contração muscular, ótimo para a mulher grávida que corre. Existem outros alimentos ricos em cálcio além do leite e seus derivados, como brócolis, espinafre e tofu.

Suplementos alimentares podem ser consumidos?

O principal lembrete é: descobriu que está grávida, ligue para o médico para saber o que  fazer. Normalmente, os suplementos da gravidez são à base de vitaminas e minerais.

Quinua e linhaça devem ser incluídas no cardápio?

Sim. A quinua é o alimento de origem vegetal mais completo que existe, rica em proteína, fonte de aminoácidos essenciais, abundante em triptofano, aminoácido precursor da serotonina, auxiliando no combate à fadiga e à falta de disposição. Já a linhaça é fonte de ômega 3, além de ser um potente anti-inflamatório e antioxidante, ajudando no sistema imunológico e na redução da gordura corporal. Ainda melhora a fluidez sanguínea e combate o formigamento e o adormecimento muscular.

(Matéria publicada na Revista O2, edição número 95, março de 2011)