A gravidez é um período de inúmeras mudanças hormonais, fisiológicas e biomecânicas no organismo da mulher. E exercícios físicos são essenciais para que a gestante tenha qualidade de vida e consiga realizar suas atividades do dia a dia da melhor forma. Sair do sofá também pode ajudar a futura mamãe no pós-parto, controle do aumento de  peso e pressão arterial, além de melhorar a autoestima e aptidão física.

Mas existem alguns cuidados que devem ser tomados ao se exercitar durante a gravidez. O primeiro passo, antes de iniciar qualquer atividade física nesta fase, é a liberação médica. Depois disso, se alimentar, no máximo, a cada quatro horas, beber bastante líquido, e treinar em um ambiente seguro, são boas pedidas. Também é importante não ultrapassar os 140 batimentos por minuto na atividade e manter o controle da temperatura do corpo.

Se exercitar em ambientes quentes pode aumentar a temperatura corporal da mãe e do bebê e levar a hipertermia. É importante, ainda, ficar de olho na amplitude dos movimentos durante os exercícios, pois na gestação há liberação de um hormônio chamado relaxina, que aumenta a mobilidade das articulações pélvicas e dos joelhos.

Gestantes que nunca fizeram nenhum tipo de exercício físico sentem mais dificuldades e devem começar com atividades de intensidade leve. Já aquelas que praticam regularmente podem reduzir em 50% a intensidade e volume dos seus treinos.

O treino mais adequado é aquele que a gestante já realizava antes da gestação, aquele que traz a sensação de bem-estar. Na gravidez, o que ocorre é uma adaptação das atividades da futura mamãe de acordo com as condições físicas, trimestre gestacional e controle da intensidade por meio da percepção subjetiva do esforço. O  ritmo intenso não é trabalhado nesta fase e, caso a gestante fique muito ofegante, é hora de parar.

Há exercícios que se tornam mais difíceis no final da gravidez devido ao crescimento da barriga e o desconforto, mas isso é muito individual.

Caso a gestante seja sedentária, pode iniciar com exercícios aeróbicos de baixo impacto, como a caminhada, de duas a três vezes por semana, por 30 minutos, aumentando a frequência semanal gradativamente. É importante que seja acompanhada por um profissional de educação física para que tenha toda a orientação necessária.

Se pensarmos em um plano de treinamento completo para a gestante, é importante incluir o fortalecimento dos músculos mais exigidos na gestação. Com o crescimento da barriga há uma mudança no centro de gravidade e o fortalecimento pode evitar, principalmente, a dor lombar. O programa deve conter, também, atividades aeróbias para um melhor condicionamento físico, desempenho em atividades diárias e controle de peso. O alongamento também deve fazer parte dos treinos, livra de dores e proporciona o relaxamento da musculatura.

(Luciana Flor, líder do programa gestante da academia Cia. Athletica unidade Anália Franco)