Por conta das oscilações hormonais e período de menstruação, o corpo da mulher fica sensível e é necessários tomar alguns cuidados extras na hora de montar o cardápio. A alimentação da mulher deve variar de acordo com o momento que ela se encontra. Isso porque existem alguns alimentos e nutrientes que aumentam a liberação ou produção de hormônios, que podem auxiliar e diminuir alguns sintomas indesejáveis e ajudar a manter o rendimento na corrida.

Saiba o que pode ajudar (ou não) de acordo com o momento em que você se encontra, alivie sintomas incômodos e não atrapalhe sua rotina de treinos.

TPM (Tensão pré ou pós-menstrual)
A TPM é um conjunto de sintomas comuns na segunda metade do ciclo menstrual que melhoram ou desaparecem logo que começa a menstruação. Nesse período o mais recomendado é que alimentação seja rica em fibras, por conta de um dos sintomas mais comuns como as cólicas. Cereais integrais, como aveia, linhaça, arroz integral e feijões, são recomendados principalmente por possuir Complexo B, importante para disposição e energia.

O Ômega 3 também é muito importante por auxiliar a aliviar o estresse e os sinais de tristeza, e pode ser encontrado em peixes de águas profundas e frias, como o salmão, sardinha, atum e arenque. Também é indicado aumentar o consumo de vegetais e hortaliças, uma vez que nesse período é comum as mulheres sentirem mais fome e uma maior ansiedade de comer.

Nesse período é importante diminuir o consumo de sal em temperos prontos, salgadinhos, macarrão instantâneo, sopas prontas em pó, entre outros alimentos. O excesso de sódio aumenta a retenção de líquido e leva ao inchaço. Bebidas com cafeína, também não são recomendadas por aumentar ainda mais a irritabilidade nesse período. O ideal é consumir bebidas tranquilizantes como os chás de camomila, erva cidreira, maracujá ou água de coco, que ajuda na hidratação.

Menstruação
Já no período menstrual da mulher é importante aumentar o consumo de vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre, couve e agrião. Esses alimentos contêm quantidades significativas de cálcio, magnésio e potássio, que auxiliam na redução dos espasmos que conduzem às cólicas e ainda possuem vitamina K, que reduz o sangramento excessivo. Além disso, o consumo de Ômega 3, presente nos peixes (salmão, sardinha, atum e arenque) e sementes como (chia e linhaça) auxiliam na diminuição da inflamação e possíveis cólicas, dores de cabeça, entre outras indisposições do período.

A vontade de doce nessa fase pode aumentar, mas existem alguns alimentos que podem substituir o chocolate como o que são fontes de triptofano: cacau (chocolate 70%), arroz integral, pão integral, leite, tâmaras, iogurte, soja, nozes e lentilha, entre outros.

Por conta da perda de sangue é fundamental comer carne nesse período, fonte de ferro. Já para as mulheres vegetarianas ou veganas o indicado é consumir as leguminosas (feijões) e vegetais verdes escuros acompanhados de uma fonte de vitamina C na mesma refeição (acerola, laranja, pitanga, goiaba vermelha, morango, limão, abacaxi), para reter o ferro no corpo.

Grãos integrais, leguminosas e alimentos com vitamina E são recomendados por aliviar sintomas de mau humor, sensibilidade e ansiedade. Entre eles, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, coco e abacate.

É importante evitar o açúcar refinado e a farinha branca, por possuírem alto índice glicêmico o que pode levar ao quadro de hipoglicemia de rebote, deixando a mulher com mais indisposição e cansaço.

Menopausa
A menopausa é um período que precisa de uma atenção maior por durar mais tempo do que uma TPM ou menstruação. Nessa fase, recomenda-se o consumo de alimentos fonte de cálcio, entre eles, leite e derivados, assim como vegetais verdes escuros, peixes, sementes de abóbora e tofu, essenciais para evitar osteopenia e osteoporose, muito comuns após o período de menopausa.

O consumo de cereais integrais, castanhas e leite (fontes de magnésio) podem auxiliar na modulação do bom humor e no relaxamento muscular. Alimentos com Coenzima Q10, presente na sardinha, aveia e cebola, também auxiliam nessa fase e diminuem os sintomas de fadiga.

Para ajudar nas “ondas de calor”, comuns nesse período, entram alimentos com vitamina E como oleaginosas, coco e abacate e chás como o de amora (folhas de Morus alba). O consumo de frutos do mar, gérmen de trigo, nozes, peixes, ovos e leites são fontes de zinco, nutriente relacionado com o reforça do sistema imunológico e melhora da absorção de cálcio.

É importante prestar atenção no consumo de proteínas de alto valor biológico como carnes, frango e de vegetais como a quinoa, que pode auxiliar a evitar o enfraquecimento e perda de massa magra.

(Fonte: Karina Valentim – Nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição)