Por Carolina Botelho

Colocar em prática na rotina de treinos disciplina, organização, concentração e planejamento é essencial para manter o rendimento na corrida sempre lá no alto. Dentro desses itens que contribuem para o desempenho existe um fator que poucas mulheres levam em consideração: a adaptação do exercício de acordo com o ciclo menstrual. “Respeitar o corpo e aproveitar a primeira fase do ciclo, que confere mais disposição, é o segredo do treinamento”, diz a endocrinologista Adriana Pessôa.

E a palavra respeito é o que deve dar o tom em todo treinamento de corrida de qualquer mulher, seja para melhorar o tempo nos 10 km ou para vencer o desafio de correr uma maratona. Isso porque o corpo da mulher, durante os cerca de 30 dias do ciclo menstrual, passa por mudanças hormonais que o preparam para a fecundação de um óvulo, provocando alterações no humor. A grande sacada, portanto, é perceber e respeitar essas mudanças, que também podem influenciar o dia a dia e a prática regular de qualquer atividade física, ainda mais as aeróbicas como a corrida. “As mulheres em idade reprodutiva sofrem influência de diversos hormônios ao longo do mês. Alguns deles as deixam mais inchadas e sonolentas, enquanto que a própria menstruação, devido à perda sanguínea, leva ao aumento da fadiga na corrida. A flutuação hormonal pode levar ainda a uma instabilidade emocional”, afirma Maria Cecília Erthal, diretora médica do Vida – Centro de Fertilidade da Rede D’Or.

Altos e baixos

Dentro do ciclo, vão existir dias em que treinar parece um sacrifício. “Normalmente, uma das principais queixas femininas é a falta de energia ou de estarem mais fracas no treino durante o período menstrual. Além, é claro, de desconfortos que acabam impossibilitando qualquer atividade física”, diz David Obata, treinador da Personal Life Assessoria Esportiva. “Se for o caso, é melhor simplesmente pular esse dia de treino”, completa o professor. E quem é mulher sabe: não é fácil lidar com esses altos e baixos hormonais em vários aspectos da vida. Mas entender o que ocorre no seu corpo te ajuda a se preparar para enfrentar cada uma das fases do mês e tirar o melhor proveito delas, pelo menos quando a ordem é correr. “Adequar a planilha ao ciclo pode ser uma solução para não sofrer tanto na corrida”, diz David.

Dia a dia do hormônio da mulher

O ciclo hormonal é dividido em três fases. A primeira, chamada de folicular, é a em que os níveis estrogênicos estão mais altos; a segunda, chamada de ovulatória, com duração de dois a três dias, é marcada pela rápida subida do hormônio luteinizante e queda do estrogênio; e a terceira é a fase lútea, caracterizada pelo aumento da progesterona, que segue até a menstruação. “Próximo da fase ovulatória, as corredoras podem sentir maior desconforto, principalmente fisgadas no baixo ventre, decorrentes da presença de folículo no ovário. E, na fase lútea, a progesterona é responsável por causar relaxamento de musculatura lisa, podendo provocar relaxamento dos vasos sanguíneos e aumento de edema tecidual”, comenta.

Taca-lhe pau

A hora de apostar em treinos de tiro é a primeira fase do ciclo menstrual. “O estrogênio não causa nenhuma perda de performance, nem indisposição. Esta é, inclusive, a melhor fase para correr”, diz Maria Cecília. Logo após esse aumento do estrógeno, acontece a liberação da noradrenalina, uma das monoaminas (como serotonina, dopamina e adrenalina) que mais influenciam o humor, a ansiedade, o sono e a alimentação, além de melhorar a motivação e o desempenho. “A noradrenalina aumenta o desempenho do atleta, principalmente para os tiros e corridas de curta distância”, sentencia a especialista.

Com calma

Quando a progesterona, entre o 12º e 15º dia, entra em ascensão, pode ser mais difícil, mas é preciso manter os treinos regulares. Do 16º ao 22º dia, a progesterona, que já se encontrava em ascensão, ultrapassa os níveis do estrógeno, o que pode atrapalhar ainda mais. Mas mantenha o foco, sinaliza o treinador da Personal Life: “A recomendação é não deixar de fazer a atividade”. Na terceira fase, pré-menstrual, há queda substancial da concentração de progesterona e, consequentemente, redução de desempenho e aumento da fadiga física. É hora de voltar a diminuir o ritmo um pouco, respeitar seus limites. “A queda de desempenho nessa fase ocorre por conta do aumento de peso da atleta devido à retenção hídrica, e porque a musculatura se encontra mais relaxada graças ao efeito da progesterona”, explica Maria Cecília. Neste período pré-menstrual, não deve haver uma exigência em termos de performance, pois a queda de rendimento é natural. O ideal é fazer um treino de manutenção, inclusive para ajudar a aliviar a tensão pré-menstrual e as temidas cólicas. “A atividade física moderada pode auxiliar na melhora das cólicas menstruais por aumentar endorfinas e diminuir o cortisol. Porém, é necessário respeitar o limite do corpo e não exagerar”, afirma Adriana Pessôa.

Força da mulher

Além da corrida em si, os treinos complementares também merecem atenção. em qual fase do ciclo menstrual turbinar o treinamento de força? A resposta é uma só: faça deles uma constante durante o mês, intercalando os de hipertrofi a e os de resistência, pois a atleta que possui melhor balanceamento entre eles é a que consegue melhor performance na corrida. “O ideal é ter as mudanças normais nos treinos, dentro do que for proposto pelo professor da academia ou personal trainer, e fazer as alterações específi cas de intensidade e volume conforme for mais confortável para a mulher”, diz david. O ciclo hormonal da mulher ora atrapalha, ora dá uma forcinha ao desempenho na corrida. A recomendação é clara: treine sempre, mas respeitando seus limites. “deve-se manter seus treinos regulares, pois nunca se sabe em qual fase a mulher estará quando realizar a prova. então, esteja apta a correr em qualquer fase”, diz Maria Cecília. O treinador David Obata acredita no respeito aos limites de cada mulher, já que algumas se sentem bem e conseguem fazer normalmente as atividades propostas, enquanto outras não. “muitas vezes a recomendação é que não deixem de fazer a atividade. mas, fisiologicamente, diminuir a intensidade e o volume do treino para não ter maior perda de nutrientes, como o ferro, e vir a ter depois uma queda de resistência, é de suma importância”, finaliza.

Anticoncepcional ajuda ou atrapalha?

Anticoncepcionais de uso contínuo e/ou de 21 dias interrompem essa variação hormonal brusca e ajudam o corpo da mulher a ter mais regularidade nos treinos? Anticoncepcional atrapalha os treinos? Quais são os recomendados para quem corre? essas são perguntas que as mulheres se fazem e nunca estão certas da resposta. mas é normal, porque a ação dos anticoncepcionais é muito variada e depende de cada organismo. “Uma boa opção para corredoras de alta performance seriam métodos que interrompem o sangramento, como o dIU de progesterona, para evitar a anemia da atleta”, recomenda Adriana Pessôa. Para conseguir usar a variação hormonal para treinar melhor ou até quebrar recordes pessoais, é preciso ter um ciclo muito regular ou contar com acompanhamento médico (ginecologista) para controlar a menstruação com remédios anticoncepcionais. Vale ainda dividir as corredoras em dois tipos: as que treinam para alguma competição específi ca (elite ou amadora) e as que treinam pela melhor qualidade de vida e saúde. As primeira precisam ter cuidado ao usar remédios, em função de doping ou mesmo do desempenho nos treinos. Já as segundas têm mais tranquilidade de equilibrar o ciclo, mas precisam ter cuidado, pois o uso do anticoncepcional pode levar à retenção de líquido e ao consequente ganho de peso. “Se conseguir ter isso acertado e encaixado nos treinos, é só defi nir o ciclo e períodos certos de treinos para poder buscar os recordes pessoais”, comenta david Obata.

Dieta integral

Muitos alimentos devem ser riscados da lista de quem quer ter boa performance na corrida, principalmente os açúcares brancos, presentes em doces, bolos e guloseimas em geral. Para se sentir disposta para correr com saúde o mês inteiro, “uma alimentação saudável e rica em alimentos naturais, com pelo menos cinco porções de frutas e verduras e carboidratos integrais” é a recomendação da endocrinologista Adriana Pessôa.

(Fontes: Adriana Pessôa, endocrinologista formada pela Faculdade de Ciências médicas da Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade brasileira de endocrinologia e metabologia (Sbem), da endocrino Society e da American diabetes Association. maria Cecília erthal, diretora médica do Vida – Centro de Fertilidade da rede d’Or. david Obata, treinador da Personal Life Assessoria esportiva, em São Paulo)

(Matéria publicada na Revista O2 – edição #140 – dezembro de 2014)