Treinar, treinar e treinar. Para alguns essa é a única fórmula para ter bons resultados na natação. Mas saber o que colocar no prato antes, durante e depois dos treinos é fundamental para que você ganhe rendimento.

O que você manda para dentro tem total influência no seu desempenho, visto que é a alimentação a responsável por manter seus estoques de energia em alta e por hidratar o seu corpo, além de ajudar na recuperação da musculatura.

Antes do treino
De 1 a 2 horas antes de cair na água é importante focar na hidratação. Para isso, consuma cerca de 400 ml de água ou outra bebida hidratante, como água de coco ou suco de frutas. É preciso, ainda comer alimentos ricos em carboidratos, que são o principal combustível para o treino, assim como uma pequena porção de proteína magra, como queijo, peito de peru ou frango desfiado. Evite gorduras, que dificultam a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal durante o treino.

Exemplos de cardápio
1. Água + sanduíche de queijo branco + banana com canela;
2. Sanduíche de queijo branco + suco de melão;
3. Sanduíche de ricota com cenoura + água de coco;
4. Tapioca com recheio de geleia de frutas + iogurte.

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Durante o treino
É preciso repor os líquidos perdidos durante a natação. Portanto, leve uma garrafinha de água. Em treinos com duração superior a 60 min, é importante ainda fazer a reposição de carboidratos, para evitar a fadiga e preservar o glicogênio muscular. Essa reposição deve ser feita com carboidratos de alto índice glicêmico (para acelerar sua absorção). Isso pode ser na forma de alimentos, consumindo frutas, uva passa e bananinha com açúcar, ou na forma de suplementos esportivos, como a maltodextrina ou géis energéticos.

Após o treino
Invista, mais uma vez, em água ou outros líquidos para repor os sais minerais perdidos com o suor. É fundamental, ainda, incluir carboidrato na dieta, de preferência de alto índice glicêmico, o que acelera a reposição de glicogênio muscular. Coma uma porção maior de proteína para auxiliar na reparação de tecidos e na síntese muscular.

Exemplos de cardápio
1. Leite com chocolate e açúcar orgânico;
2. Sanduíche de peito de frango + suco de laranja;
3. Iogurte com mel + cereal de milho + cerejas ou uvas ou morangos ou blueberry.

(Fonte: Liane Buchman, nutricionista Clínica BodyHealth, da Bodytech Eldorado – São Paulo)