Depois que a ciência chancelou sua eficiência, virou tendência usar treinos mais curtos, porém de alta intensidade, para trabalhar mais capacidades e melhorar o desempenho nas diversas modalidades esportivas. O conceito, também na natação, é aplicado às séries de tiros. As sessões de tiros curtos são caracterizadas pelo nado executado em sequência de alta velocidade e intervalos menores entre si. Elas podem ser incluídas como a principal parte do treinamento.

Veja os benefícios dos treinos curtos e, também, exemplos de treinos para nadadores iniciantes, intermediários e avançados.

Para que servem os treinos de tiros curtos?
Utilizados no preparo para competições, além de serem mais rápidos do que uma sessão de resistência aeróbica, levando, em média, 40 minutos, no total. Eles têm como principal objetivo melhorar o limiar anaeróbio (patamar que determina a capacidade cardíaca individual para realizar trabalhos físicos) e, com isso, o condicionamento.

Quais os efeitos desse tipo de treino sobre o rendimento?
Com a melhora do limiar anaeróbio, é possível manter um ritmo mais intenso, com a frequência cardíaca mais alta, porém em condições físicas mais confortáveis, dentro do limiar aeróbio. Assim, se ganha força e potência muscular e, por consequência, velocidade.

Que outros benefícios físicos ele traz?
Em função da alta intensidade, esse tipo de treino também causa um gasto energético maior antes e depois da sua realização, na recuperação. Além disso, colabora para o com funcionamento do sistema cardiorrespiratório, vascular e do metabolismo.

Quem pode fazer?
Por se tratar de um típico treino de velocidade para natação competitiva, é preciso estar bem preparado fisicamente para encarar o treino de tiros, cujas séries não podem passar de 50m.

INICIANTE

Aquecimento:
300 crawl;
4×50 perna de crawl – sendo 25 em ritmo forte e 25 em ritmo normal;
Educativos: 4×50 (25 educativo+25crawl)
Série Principal:
Repetir duas vezes – 6X25m = sendo 12,5 forte e 12,5 ritmo normal
Repetir duas vezes – 1×50 ritmo forte
Soltura: 200m
Percuso total: 1300m

INTERMEDIÁRIO

Aquecimento:
400m variando estilo (75m crawl+25m estilo);
4x50m perna de crawl – sendo 25m em ritmo forte e 25m em ritmo normal;
Educativos: 4x100m (75m educativos+25m crawl);
Série Principal:
Repetir duas vezes – 10x25m com intervalo de 40segundos entre os tiros;
Repetir duas vezes – 1x50m ritmo forte com 1 minuto de intervalo.
Soltura: 400m
Percurso total : 2000m

AVANÇADO

Aquecimento:
600m variando estilo(75m crawl+25m estilo)
4x100m perna de crawl(sendo 50m em ritmo forte e 50 em ritmo normal);
Educativos: 6x100m (75m educativo + 25m crawl);
Série Principal
10 de 50m com intervalo de 1 minuto entre os tiros;
Soltura: 400m
Percurso total: 2700m

(Fontes: Bruno Giordano, professor da academia Bodytech, e Rodolpho Sales, professor da Bio Ritmo Academia)