Assim como as braçadas, as pernadas também são importantes para o desempenho no nado crawl. Portanto, reservar uma parte do treino para fortalecer seus movimentos pode ser um diferencial tanto no início, quanto na reta final de uma prova de natação. Os exercícios variam entre pernadas fortes e normais, frontais e laterais e de 100 a 400 metros. Além disso, a prancha e o snorkel podem ser boas opções para trabalhar os quadris e dar dinâmica aos treinos.

Confira cinco exercícios para incluir no treino e melhorar a pernada, seja para ganhar potência ou fortalecer seus movimentos. Mas não se esqueça de intercalar os exercícios de pernas com os de braço, para não desenvolver mais um músculo do que o outro.

1. Faça de 300 a 400 metros de exercícios de perna com nadadeiras, com ou sem prancha.

2. Invista em 100 metros de pernadas fortes e intensas até a metade da piscina para treinar a explosão.

3. Faça 300 metros de pernada lateral e intercale a prancha, em cada 25 metros, entre os lados direito, esquerdo e frontal.

4. Faça seis séries de 100 metros de pernada, com 60% de velocidade e a prancha à frente do corpo. Descanso de 25 segundos entre cada série.

5. Invista em três séries de 200 metros de pernada, com snorkel e sem prancha para trabalhar a elevação do quadril com o corpo todo submerso. As sessões devem ser intercaladas no início, meio e fim do treino.

(Fonte: Leonardo Figueira, professor e técnico da equipe natação do Clube Vizinhança, em Brasília, e Luciana Toscano, diretora técnica da Toscano Preparação Física, no Rio de Janeiro)