Por Ana Lídia Borba

Para a maioria dos nadadores, a orientação no mar representa a principal diferença em relação ao nado em piscina. Apesar de ser um aspecto nunca treinado no ambiente controlado (salvo quando o treino tem esse objetivo específico), a rápida localização das boias e o redirecionamento do deslocamento a fim de executar o caminho mais curto possível entre as mesmas são fatores fundamentais para uma natação eficiente no triathlon.A teoria por trás da orientação no mar é simples: o atleta levanta a cabeça até que seus olhos estejam acima do nível da água, procura a boia, alinha seu corpo com o alvo e nada mais algumas braçadas, antes de repetir todo o processo.

No entanto, ao levantar a cabeça, a tendência é que o quadril afunde, sua braçada fique mais curta e que a respiração frontal faça com que ele beba água inadvertidamente.

Para evitar essa situação e manter a fluidez do nado, saiba como aplicar corretamente os principais pontos da técnica de orientação no mar.

Visualização
Levante a cabeça apenas o necessário para enxergar à frente — em águas calmas, não chega a ser necessário sequer tirar o nariz da água. Se o mar ou lago estiver mexido, levante um pouco mais o rosto, até a altura do queixo ou pescoço, e tire proveito das ondulações — procure a referência (boia ou saída da água) quando estiver no alto, para que você tenha maior alcance de visão.

Respiração
Não respire durante a visualização! Após olhar para a frente, gire a cabeça para o lado do braço que está na fase de recuperação (fase aérea). Só então, com o rosto voltado para o lado, execute a respiração e coloque-o novamente na água.

Apoio
Ao se preparar para a orientação no mar, mantenha o braço da frente estendido por alguns segundos além do que você faria durante o nado normal, criando um ponto de apoio na água. Isso manterá seu tronco ligeiramente mais elevado, tornando mais fácil levantar a cabeça.

Costas
Arqueie as costas para trás no momento da visualização. Isso evitará que o quadril afunde excessivamente, minimizando o arrasto sob a água. A repetição desse movimento, especialmente em provas longas, exige que a musculatura na região lombar esteja bem condicionada — portanto, reforce-a através de treinos específicos (educativos de visualização) e complementares.

Pernada
Durante a visualização, procure aumentar a frequência das pernadas, mantendo a velocidade e evitando que as pernas afundem. Assim, você ganhará eficiência tanto na manutenção da inércia quanto na redução do arrasto.

Frequência de visualização
Realize de duas a três braçadas com visualização consecutivamente: uma ou duas para localizar a meta e alinhar-se a ela, a última para conferir a direção. Nadadores experientes orientam-se a cada 10-12 ciclos de braçadas, mas esse número deve ser menor se você tem dificuldade em manter uma linha reta ao nadar.

Matéria publicada na revista VO2 #105, em setembro de 2014