Comer bem é um dos fatores mais importantes para uma boa saúde e também para tirar o melhor proveito do corpo na hora de praticar qualquer esporte – especialmente no ciclismo, que exige muita força e resistência dos praticantes.

Para melhorar o desempenho e não faltar energia no pedal, vale fazer alguns ajustes simples no cardápio do dia a dia, conforme sugere a médica e nutróloga Nathali Oliani, da Health Concept (SP).

1. Antes de treinar, prefira suco em vez de frutas inteiras

Principalmente se você vai pedalar de manhã, a melhor maneira de aproveitar as vitaminas e minerais das frutas é por meio dos sucos naturais coados. A fibra das frutas é boa para a saúde, mas atrasa a absorção de nutrientes pelo organismo. Como o corpo precisa de energia rápida para o pedal matinal, essa é maneira ideal para otimizar esse aporte vitaminas e minerais. (Se quiser aproveitar o  bagaço  que restou, veja receita especial).

2. Prefira sempre os alimentos in natura e minimamente processados

O consumo em excesso de produtos industrializados, que contêm muito sódio, corante e conservantes, sal, gordura e açúcar, aumenta o risco de desenvolver doenças como câncer, hipertensão arterial, diabetes e doenças coronárias.

3. Leia os rótulos dos produtos industrializados antes de consumir

Segundo o IBGE, 8,5% dos brasileiros exageram na gordura saturada. E isso se deve ao excesso de industrializados, como as bolachas recheadas, líderes isoladas no ranking de fontes dessa substância na alimentação brasileira. Elas são seguidas por salgadinhos, pizzas e doces. A recomendação é não consumir alimentos industrializados que tenham grande quantidade de gordura satura ou contenham mais de 10 ingredientes.

4. Jamais corte um grupo alimentar, especialmente se você pedala (ou pratica qualquer outro esporte)

Para funcionar bem, o corpo precisa ser abastecido por todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas), além das vitaminas e minerais. Cortar um macronutriente da alimentação por completo é restringir o aporte necessário ao seu organismo. Como consequências, seu corpo não terá um bom rendimento nas atividades físicas.

5. Não coma até se sentir estufado, apenas satisfeito

Estar saciado é diferente de estufado. Comer até se empanturrar sobrecarrega o organismo. Por isso, antes de repetir o prato, espere de 10 a 15 minutos. Nesse tempo, é provável que a vontade de comer mais já tenha passado.

6. Mantenha uma alimentação balanceada ao longo do dia

Comer bem é fazer pelo menos três refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar), incluindo outras duas menores no intervalo entre elas. Assim, é possível manter uma alimentação balanceada e regular, com um intervalo máximo de 3 horas. Isso ajudará a equilibrar as refeições e controlar o apetite, evitando um longo tempo em jejum.

7. Invista no consumo de gorduras boas 

Até a Universidade de Harvard já reconheceu em estudos os benefícios das gorduras monoinsaturadas para a saúde do coração e longevidade. Elas podem ser encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes e amêndoas).

8. Consuma alimentos ricos em Ômegas 3 e 6

Os Ômegas 3 e 6 fazem parte do grupo das gorduras boas, no caso, as poli-insaturadas. São ácidos graxos essenciais não produzidos pelo organismo, por isso devem ser consumidos pela alimentação. Auxiliam na redução e controle dos níveis de colesterol no sangue e podem ser encontrados em alimentos como o salmão ou suplementos de óleo de peixe, linhaça ou canola.

9. Substitua o sal 

Na hora de preparar os alimentos, substitua o sal comum por sal rosa ou negro, ou ainda por limão, ervas e especiarias. Além temperar e dar sabor à comida, eles são mais nutritivos e contribuem para diminuir o consumo do sal industrializado na sua dieta. 

10. Beba muita água

Além de comer bem, também é preciso cuidar da hidratação do corpo. A água também é uma das melhores formas de desintoxicar o organismo. A recomendação é beber cerca de 2 litros durante o dia.