Um bom rendimento nos treinos matinais exige uma nutrição planejada, ainda mais se você gosta de pedalar bem cedo e necessita fazer uma refeição que seja ao mesmo tempo prática, nutritiva e adequada ao exercício. Dessa forma, o café da manhã deve ser pensado como um pré-treino capaz de suprir a demanda de energia do corpo durante o pedal sem sobrecarregar o organismo com a digestão. Por isso separamos três dicas práticas, nutritivas e saborosas, garimpadas do livro Go Faster Food da norte-americana Kate Percy, colaboradora de revistas como a Running Fitness e a 220 Triathlon com receitas voltadas ao desempenho esportivo.

Panqueca de tapioca com frutas 

Ingredientes

Para a massa

• 1 ovo
• canela a gosto
• 2 colheres (sopa) de tapioca
• 1 banana amassada
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos

Para o recheio

• 1 pote de iogurte grego (ou outro à sua escolha), com mel, melado ou sem adoçar (à sua escolha)
• 2 colheres de sopa de castanha de caju, amendoim, nozes ou amêndoas trituradas
• Frutas picadas (banana, maçã, morango ou outras frutas vermelhas, como amoras ou bluberries)

Modo de fazer

Misture tudo e bata até ficar uma massa homogênea. Adicione um fio de óleo de coco na frigideira em fogo baixo (de preferência uma antiaderente) e despeje um pouco da massa. Vire dos dois lados até que fique dourada, retire da frigideira e reserve.

Coloque as panquecas prontas no prato e cubra com o iogurte de sua escolha, adicione mel, ou melado, corte fatias das frutas de sua preferência e jogue por cima. Se quiser, polvilhe linhaça ou chia por cima.

“Sundae” pré-treino

Ingredientes

• 1 banana
• 1 pote de iogurte desnatado
• 2 colheres ( sopa) de pasta de amendoim integral
• ½ xícara de cereal rico em fibras (granola)
• 2 colheres (chá) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de cacau em pó (sem açúcar)

Modo de fazer

Coloque a canela, o cacau, a pasta de amendoim e o iogurte em um recipiente. Mexa com uma colher ou bata com um mixer até ficar uniforme. Adicione a granola com a banana em rodelas e está pronto.

Bolinhas de frutas secas

Ingredientes

• 50 g de tâmaras sem caroço picadas
• 60 g de damascos secos picados
• 80 g de uva-passa sem caroço picada
• 1 colher (sopa) de sementes de chia
• 40 g sementes de abóbora
• 20 g de sementes de girassol
• 2 colheres (sopa) de coco ralado
• 1 xícara (chá) de gergelim
• leite de coco (ou água de coco) para dar liga na massa

Modo de fazer

Misture (em um processador) os ingredientes secos, menos o gergelim. Coloque em um recipiente para misturar com o leite de coco (ou água de coco) e adicione uma pequena quantidade até dar liga na mistura. Com as mãos, forme pequenas bolinhas, passe pelo gergelim e coloque na geladeira por 4 horas. Essa receita rende umas 20 bolinhas de frutas secas. Elas são pequenas, mas duas bolinhas destas já são suficientes para dar energia. Se for ultrapassar 1 hora de treino, leve mais duas para reabastecer o corpo durante o pedal.