Tanto atletas de alto rendimento, quanto praticantes de exercícios, como ciclismo, corrida e natação, procuram formas de melhorar seu desempenho, reduzir dores musculares, retardar a fadiga, aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação. Uma das formas de atingir esses objetivos é a nutrição esportiva. Confira algumas dicas de alimentação para antes, durante e depois dos treinos.

1 – Aumente o número de refeições para minimizar o catabolismo, que acontece quando o organismo, sem energia suficiente, utiliza as reservas do tecido muscular. Não há um número certo, mas podemos pensar que, quanto maior o gasto diário com exercícios, maior será o número de vezes que você deve comer. Isso pode chegar a oito ou nove refeições. Lembrando que, quanto mais refeições, menor o volume de comida em cada uma delas, assim, a digestão será facilitada.

2 – Verifique a necessidade de se alimentar durante o treino. Carboidratos são sempre a escolha principal para nutrir-se ao longo da atividade. Um docinho de banana ou uma fruta já suprem o necessário para uma hora de exercícios. Mas, passando de uma hora de treino, principalmente se for mais intenso, é recomendável adicionar de 30 a 60 g de carboidratos em pó na água.

3 – Programe uma refeição de 150 a 300 calorias, cerca de 40 a 60 minutos antes do exercício. É recomendável que ela tenha pouca proteína, seja sem gordura e de fácil digestão, com carboidratos de médio índice glicêmico (sem pão branco, açúcar…).

Ex: suco de soja + pão integral + creme light ou banana + granola + iogurte desnatado

4 – Para o pós-treino, programe uma refeição de 150 a 300 calorias, até 30 minutos depois da atividade física. Ela deve ser de fácil digestão, ter fibras, pouca proteína e pouca gordura, além de carboidratos de alto índice glicêmico.

Ex: suco natural com pouco açúcar + pão branco + creme light ou banana + granola (com frutas secas) + um pouco de mel + iogurte desnatado.

(Fonte: nutricionista Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta -INA, de São Paulo)