Como corredor, você já deve estar cansado de saber que a sua dieta é importante não só para manter a boa saúde, mas também para promover o máximo desempenho na corrida de rua. A nutrição adequada e a hidratação da forma correta podem fazer com que você voe baixo, além de afetar (e muito) a forma como você se sente durante as passadas.

A regrinha básica diz que uma dieta equilibrada deve incluir carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Mas como saber o que colocar no prato e quais são os mitos que rondam esse assunto? As recomendações dos amigos e conhecidos são muitas. Existem, até, aqueles que afirmam que ficar sem comer é a melhor pedida e que emagrece. Fuja desse tipo de dica. Além de ser perigoso, isso é uma lenda. Ao deixar de comer por um período, o metabolismo fica mais lento, dificultando a perda de peso. Portanto, o recomendado é comer de três em três horas.

Pensando em todas essas dúvidas que rondam o mundo da nutrição, desvendamos os quatro mitos mais importantes para que você mantenha uma dieta saudável e ganhe rendimento.

1. A importância do carboidrato

Eles devem compor até 65% do total de calorias que você ingere por dia. Isso porque o carboidrato é a melhor fonte de energia para atletas. Ao consumir carboidrato, o corpo o armazena em forma de energia, essencial na hora dos treinos e provas. Massas integrais, batatas, frutas e grãos são boas pedidas para enriquecer o seu prato. E não caia na ideia errada de que comer carboidratos à noite engorda. Na verdade, o que importa não é o horário em que os carboidratos são consumidos, mas sim a quantidade ingerida, pois o que engorda é o excesso de calorias. Como é comum durante o dia as pessoas terem um pobre café da manhã, um almoço exagerado e só voltarem a comer à noite, após o trabalho, pode haver um exagero de alimentos, especialmente os mais calóricos. Esse, sim, é o perigo.

Em tempo: à noite o metabolismo diminui e ingerir uma refeição mais leve, com menores quantidades de gorduras e carboidratos refinados, é o mais indicado.

2. Proteína para reparar o corpo

Ela é usada tanto para fornecer parte da energia que você precisa para correr, como para reparar o tecido muscular danificado durante o treino. Além de ser um nutriente essencial, a proteína também faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, o que ajuda na pera de peso. Ela deve compor até 20% de sua ingestão diária de alimentos. Mas não pense que ingerir apenas proteína é suficiente para a recuperação muscular. Elas são fundamentais neste processo, mas junto com carboidratos. Esta é a melhor combinação de nutrientes, após os treinos.

Um grande amigo do corredor pode ser o ovo. E não fique preocupado pensando que seu consumo é prejudicial à saúde. Além de ser um alimento de baixo custo e de fácil preparo, ele possui ferro, vitaminas A e E, proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas. Assim, é mito que o alimento aumenta o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardíacas. A gema do ovo tem grande concentração de colesterol, no entanto, se for ingerido moderadamente e numa dieta balanceada e orientada, o ovo não possui colesterol suficiente para colocar a saúde em risco.

3. O lado bom da gordura

Uma dieta rica em gordura pode aumentar rapidamente as calorias de uma dieta. Por isso, ela não pode somar mais de 20% dos alimentos que você ingere por dia. No entanto, contrariando o que muita gente prega por aí, ela também e essencial para o bom funcionamento do organismo. Invista em alimentos pobres em gorduras saturadas e com baixo colesterol. Nozes, óleos e peixes de água fria são boas pedidas por fornecem ômega-3, que é vital para a boa saúde e pode ajudar a prevenir certas doenças.

4. Vitaminas no combate dos radicais livres

É fato que você não vai ganhar energia apenas ingerindo vitaminas. Mas mesmo assim você não deve abandoná-la. Elas são parte importante da dieta. O exercício produz compostos chamados radicais livres, que podem danificar as células. Como as vitaminas C, E e A são antioxidantes, elas neutralizam esses radicais livres, sendo essenciais na alimentação de quem corre. Por isso, nada de deixar as vitaminas de lado pensando que apenas o ganho de energia e importante para o bom desempenho.

(Fontes: Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista da Nutrição Fácil, e Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, nutricionista)