Por que apostar em opções de lanches saudáveis? Para manter uma alimentação nutritiva e que traga benefícios para a corrida de rua, por exemplo. Mas, com a correria do dia a dia, nem sempre é fácil ter boas alternativas à mão.

Um lanche durante a tarde no trabalho normalmente é necessário, já que o período de jejum entre o almoço e o jantar é muito grande. Opções prontas que podem ser encontradas em mercados não costumam ser muito saudáveis, o que muitas vezes acaba atrapalhando o rendimento e causa aumento de peso.

As opções são muitas. É preciso cautela para escolher os ingredientes e conseguir montar diferentes opções de lanches saudáveis e, mais importante, repletos de vitaminas e nutrientes, que tragam benefícios para os corredores, e não o contrário.

Quatro opções de lanches saudáveis

Pensando nisso, montamos quatro opções de lanches saudáveis para quem corre e que podem ser boas pedidas nos diferentes horários do dia, que podem ser consumidos antes, depois dos treinos ou em um horário inesperado em que a fome surge. São lanches repletos de nutrientes e cheios de sabor, que ainda podem dar um up no seu treinamento. Basta seguir as receitas abaixo.

Para começar bem o dia: lanche de banana com queijo

Tem 310 calorias. Indicado para um café da manhã reforçado.

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1/2 banana prata
• 1 pitada de canela
• 1 colher de sobremesa de mel
• 1 fatia de queijo minas fresco
• 1 colher de sobremesa de queijo cottage
• 1 colher de chá de semente de chia

Modo de preparo

Bata no mix a banana, o cottage, a chia, o mel e a canela até virar uma pasta. Coloque essa pasta em uma das fatias do pão integral, coloque a fatia de queijo minas por cima e cubra com a outra fatia do pão.

Por conter banana e mel, esse lanche é uma boa pedida para quem corre. Cheia de carboidratos, a banana ainda tem uma boa dose de potássio e vitamina B6, que pode evitar as câimbras. Já o mel recupera rapidamente o glicogênio muscular e deixa o músculo pronto para a corrida de rua.

Pré-treino: panqueca de batata-doce com mel

Tem 200 calorias. Indicada para 30 minutos antes dos treinos.

Ingredientes

• 50g de batata-doce cozida
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 1 colher de sobremesa de aveia em flocos finos
• 1 ovo
• 1 pitada de canela em pó
• 1 colher de sopa de mel de abelha

Modo de preparo

Bata no mix ou liquidificador a batata-doce, o óleo de coco, a aveia, o ovo e a canela até que vire uma massa. Coloque a massa numa frigideira, cobrindo-a por completo. Espere endurecer e vire do outro lado. Ao ficar durinha dos dois lados, retire e passe o mel.

A batata-doce é ótima para quem corre pois, além de ser fonte de energia para o trabalho muscular, atua na defesa do organismo.

Pós-treino: tapioca de frango

Tem 450 calorias. Indicada para uma grande refeição após o treino.

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de goma de tapioca já hidratada
• 3 colheres de sopa de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de beterraba ralada
• 2 colheres de sopa de milho
• 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem

Modo de preparo

Misture o frango, a cenoura, a beterraba, o milho e o azeite (tudo sem aquecer) e reserve. Peneire a tapioca em cima de uma frigideira até cobrir toda a panela. Quando grudar na frigideira formando um disco, desligue o fogo. Depois, coloque o recheio na metade da tapioca e vire a outra metade para fechar.

Assim como outros derivados da mandioca, a tapioca apresenta alta concentração de amido, não contém glúten e possui baixo teor de proteínas e gorduras, sendo uma alternativa para os corredores. O prato pode ser uma excelente opção para substituir o pão francês, por exemplo, e ainda saciar a fome no pós-treino.

Vegetariano: wrap com salada e tofu

Tem 250 calorias. Indicado para corredores vegetarianos que precisam de uma boa fonte de proteína vegetal.

Ingredientes

• 1 disco de wrap
• 1 folha de alface
• 2 folhas de rúcula
• 1 colher de sopa de beterraba ralada
• 2 colheres de sopa de palmito picado
• 40g de tofu cortado de tiras
• 1/4 de manga cortada em tiras
• 1/3 de pepino cortado em tiras

Modo de preparo

Coloque no disco do wrap as folhas de rúcula, a beterraba, o palmito, o tofu, a manga e por último a alface. Enrole delicadamente, mantendo os ingredientes dentro do wrap e, se necessário, coloque um palito para segurar e evitar que ele abra.

Rico em proteínas e minerais, o tofu é um ótimo complemento. Por conter poucas calorias (cerca de 70 kcal para cada 100g), o alimento, feito à base de soja, fornece 10 gramas de proteína e 5 gramas de gordura em apenas meia xícara. É rico, também, em isoflavonas, composto que ajuda a proteger o coração, capaz de manter os vasos sanguíneos saudáveis, aumentar a circulação e melhorar a função muscular.

*Fonte: Dr. Mariana Ferri D’Avila (CRN3 – 23786), nutricionista de São José dos Campos – São Paulo