Muitas vezes a salada serve, apenas, como uma entrada para o prato principal. No entanto, com os ingredientes certos e um pouco de criatividade, você pode fazer uma bela refeição, repleta de sabor e saudável o suficiente para dar energia para sua corrida de rua.

Receitas bem elaboradas (em termos de equilíbrio nutricional) fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são essenciais para que você tenha um bom desempenho. Mas tome cuidado para não apostar, somente, em alimentos crus, que não contêm nutrientes importantes para quem pratica a corrida de rua. Varie as fontes de nutrientes no prato e não se esqueça de incluir porções de proteínas e carboidratos.

Veja quatro receitas (e porque investir em cada uma destas saladas):

Grão de bico com tomate

Ingredientes

• 1 porção de agrião (aproximadamente 130g)
• ¼ de cebola roxa cortada em cubinhos
• ½ tomate cortado em cubinhos
• ½ xícara de grão de bico
• 2 unidades de castanha-do-pará triturada

Para o molho

• 1 colher (sopa) de suco de limão siciliano
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo

Cozinhe o grão de bico, deixe esfriar e reserve. Em seguida, higienize o agrião, a cebola e o tomate e deixe-os separados. Misture todos os ingredientes e regue com o molho sugerido.

Benefícios

Essa salada é rica em magnésio, ácido fólico, vitaminas C e A, e é uma excelente fonte de antioxidantes, além de atuar como descongestionante. Apresenta boa quantidade de quercetina, presente na cebola roxa, um polifenol que atua no sistema imunológico como um anti-inflamatório.

O combate aos radicais livres também é feito pelo licopeno, presente no tomate (carotenoide que auxilia na proteção celular), na vitamina C proveniente do limão siciliano e no selênio, presente na castanha-do-Pará. Ela também atua no combate ao estresse oxidativo resultante do desgaste físico, além de ter o aminoácido arginina, que facilita a vasodilatação, essencial para corredores de endurance por facilitar a chegada do sangue aos tecidos, o que melhora o fornecimento de energia para os músculos.

O grão de bico tem aminoácidos essenciais que evitam o catabolismo, que é a perda de massa magra durante a atividade física. Ele também é rico em carboidratos e ácidos graxos insaturados, que exercem as funções energética e anti-inflamatória, respectivamente.

Repolho roxo com manga

Ingredientes

• 1 porção de repolho roxo (aproximadamente 80g)
• ¼ de manga cortada em lascas finas
• 1 porção de amêndoas trituradas (aproximadamente 20g)
• 2 damascos cortados em 4 partes
• 2 fatias de queijo branco cortadas em cubos

Para o molho

• 1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo

Higienize e corte o repolho e a manga e depois os misture com os demais ingredientes. Regue a salada com o molho sugerido.

Benefícios

Por conter betacaroteno, proveniente da manga e do damasco, essa salada beneficia a proteção das membranas celulares. Além disso, o queijo contribui com o cálcio, responsável pela captação de glicose durante o exercício e que otimiza o fornecimento de energia aos corredores, além de atuar na contração muscular, como a do coração, o que melhora o fluxo sanguíneo. Tem, também, proteínas que auxiliam na recuperação dos músculos.

Couve com frango e melão

Ingredientes

• 1 porção de couve cortada bem fininha
• 2 fatias de melão cantaloupe cortadas em cubos
• ½ peito de frango desfiado
• ½ batata doce cortada em rodelas
• 1 porção de semente de abóbora (aproximadamente 20g)

Para tempero

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo

Cozinhe o peito de frango com o tempero de sua preferência. Deixe-o esfriar, desfie e reserve. Em seguida, cozinhe a batata doce até que ela fique al dente. Deixe-a esfriar e também a separe. Higienize a couve e o melão e corte conforme indicado. Por fim, misture todos os ingredientes e regue com o molho sugerido.

Benefícios

Pode-se neutralizar o estresse oxidativo gerado pelos radicais livres por meio dos carotenoides e flavonoides presentes na couve e no melão cantaloupe, alimento que também fornece potássio ao organismo, e que ainda é usado para evitar câimbras.

A batata doce traz um aporte energético contínuo e gradual, o que colabora para a manutenção da glicemia e melhora a performance do corredor. Aliada a ela, a semente de abóbora, rica em magnésio, contribui para o fornecimento energético. O frango, por sua vez, fornece uma ótima quantidade de proteína e contribui para o reparo muscular.

Folhas verdes com frutas vermelhas

Ingredientes

• 1 porção de folhas verdes (aproximadamente 120g)
• 2 punhados de frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo)
• ¼ de abacate cortado em cubos
• 1 punhado de linhaça dourada (triturada na hora)

Para o molho

• 1 colher (sopa) de mel
• 1 colher (sopa) de mostarda

Modo de preparo

Higienize as folhas verdes, o abacate e as frutas vermelhas, deixando-as separadas. Em seguida, triture a linhaça dourada e corte o abacate em cubos. Misture todos os ingredientes e regue com o molho.

Benefícios

Com essa salada, os corredores evitam danos celulares e se beneficiam de substâncias antioxidantes, principalmente por conta das antocianinas presentes nas frutas vermelhas, das lignanas que vêm da linhaça e da glutationa proveniente do abacate. As antocianinas ainda possuem efeito anti-inflamatório e auxiliam na proteção cardiovascular, que, aliada à vitamina E do abacate, melhoram o sistema circulatório, o que faz com que o corredor tenha um melhor retorno venoso.

Por conta da vitamina C, as folhas verdes também contribuem para a neutralização dos radicais livres. E a receita ainda tem ômega-3, presente na linhaça e que melhora a fluidez da membrana celular, favorecendo a captação e o transporte de nutrientes para os músculos, o que traz ganhos de rendimento. O mel é outro ótimo ingrediente, pois fornece energia e gera maior disposição ao esportista.

(Fonte: Aline Mendes, docente do curso de Nutrição Esportiva do Senac Aclimação – São Paulo)