Durante o verão, os cuidados com a comida devem ser redobrados. As altas temperaturas pedem uma alimentação mais leve, para que você não fique indisposto durante o dia. E, com o corredor os cuidados devem ser ainda maiores, já que essa condição climática favorece a desidratação e a sensação de fadiga, fazendo com que seja necessário um aporte nutricional e hídrico adequado para não comprometer o rendimento físico.

Para promover uma nutrição adequada, aposte em alimentos de fácil digestão e ricos em água, como saladas, sucos, legumes e carnes magras. Tenha cuidado ao consumir frituras e alimentos industrializados (ricos em sódio), que condicionam a retenção hídrica e favorecem o aparecimento de sintomas como inchaços e dores nas pernas e nos pés.

Está em dúvida do que mandar para dentro? Os alimentos a seguir são ótimas pedidas para essa época do ano.

1. Aveia
Um alimento rico em nutrientes e altamente energético, a aveia possui predominantemente carboidrato em sua composição, assim como elevadas concentrações de vitaminas do complexo B, que auxiliam na otimização da produção de energia durante a corrida. Apresenta, também, betaglucanas, fibras solúveis que desempenham importante auxílio no trânsito intestinal, na redução do colesterol, além de serem reguladoras dos níveis de glicose sanguínea. Pode ser consumida na forma de mingau, vitaminas, sopas, pães, bolos e tortas, mas evite ingeri-la antes dos treinos, pois ela pode gerar desconforto gástrico. O ideal é consumir entre duas a cinco colheres ao dia.

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2. Batata-doce
Esse alimento possui fontes antioxidantes (betacaroteno, vitamina C e vitamina E) e um alto teor de carboidratos. Além de ser fonte de energia para o trabalho muscular, aumenta as defesas do organismo e ajuda a prevenir lesões justamente por conta dos antioxidantes, os quais protegem as células do organismo contra os radicais livres, produzidos durante o exercício. Apresenta, ainda, uma quantidade razoável de fibras que ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Pode ser consumida na forma de purê acompanhando uma carne, adicionada a sopas e assada ao forno.

3. Brócolis
É um alimento muito rico em nutrientes, sendo excelente fonte de folato e vitamina C, que melhora a resistência a infecções, a absorção do ferro e o desempenho do corredor, já que melhora o metabolismo durante a corrida. Conta, também, com sulforano, importante fitoquímico inibidor de agentes cancerígenos relacionados ao estômago, mama, pulmões e rins. Pode ser consumido grelhado, cozido no vapor, refogado e acrescido no arroz, tortas, suflês, omeletes, panquecas, risoto e macarrão.

4. Pimentão vermelho
O pimentão oferece propriedades antioxidantes e baixo valor calórico, além de apresentar quantidades consideráveis de betacaroteno e vitamina E, antioxidante que protege as células do organismo contra os radicais livres, sendo importante na prevenção do envelhecimento e diminuindo o estresse oxidativo induzido pelo exercício. Você pode fazer o pimentão como prato principal (recheado ao forno) ou usá-lo como tempero de outras receitas.

5. Semente de amaranto
Concentra quantidades consideráveis de proteínas de alto valor biológico, além de minerais como cálcio e zinco. Esses nutrientes auxiliam na recuperação muscular, preservam a massa óssea e protegem e aumentam as defesas do corpo. Além disso, a semente de amaranto é apontada como potente redutor de colesterol. Facilmente encontrada na forma de flocos, pode ser acrescida a iogurtes, frutas, tortas, pães e bolos.

(Fonte: Suzana Bonumá, especialista em nutrição esportiva e diretora da Food Coach – São Paulo)