Quem corre sabe que a alimentação balanceada é pré-condição para um bom desempenho no esporte. No entanto, são tantos cuidados a serem tomados com relação ao que se coloca no prato que, certas vezes, quem se dedica às passadas acaba por adotar, sem saber, atitudes erradas com relação ao que comer.

Listamos os cinco deslizes mais comuns na dieta do corredor. Fuja dos itens abaixo e ganhe performance nos treinos e provas.

Deslize 1: Não se hidratar corretamente

A desidratação, mesmo que leve, já causa prejuízos à performance e à saúde do corredor. Por isso, procure ingerir, duas a três horas antes da corrida, de 500 a 600 ml de água ou de uma bebida esportiva. E outros 200 ou 300 ml de líquidos, cerca de 20 minutos antes do exercício. Durante a corrida, beba algo para repor toda a água perdida através do suor.

Deslize 2: Deixar de diluir o suplemento de carboidrato

Durante os treinos de longa duração (com mais de 60 minutos) é importante a reposição de carboidratos (além da água). A fração é de cerca de 60g por hora de treino. Porém, a diluição do suplemento é fundamental para facilitar o esvaziamento gástrico, melhorar a sua absorção e não provocar desconfortos como enjoo, diarreia e cólicas abdominais. O ideal é que a solução contenha de 6% a 8% de carboidratos. Assim, use quatro colheres de sopa de suplemento de carboidratos (maltodextrina , waxy maise, etc.) para cada 500 ml de água.

Deslize 3: Correr em jejum para emagrecer

O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo do corredor. E quando ele está em falta o organismo busca a energia necessária em outras fontes, como a gordura e a proteína muscular. Se o treino for de intensidade leve a moderada, essa estratégia pode até favorecer (um pouco) o processo de emagrecimento. Porém, o que realmente faz com que você perca peso é o saldo negativo entre o que ingere e o que seu organismo gasta durante o dia. A quantidade de gordura queimada no treino leve em jejum pode até ser ligeiramente maior, mas ela aumenta a sensação de cansaço e de fadiga muscular durante o dia. Mais: o seu organismo tentar compensar essa falta de energia em outros momentos, como quando você sente aquela fome no final da tarde.

Essa estratégia ainda pode desacelerar o metabolismo basal, o que faz com que você fique menos eficiente para queimar calorias. Além disso, em treinos intensos, o seu corpo precisa de energia rápida. E ela só é disponibilizada na forma de glicose, vinda do carboidrato. Ou seja, sua qualidade de treino será prejudicada e, consequentemente, você queimará menos calorias.

Na realidade, o indicado seria comer uma porção de carboidrato cerca de 30 minutos antes do treino. Quando esse espaço de tempo é maior que duas horas, o lanche pré-treino pode ser incrementado com duas fatias de pão com queijo branco ou uma tapioca com atum, por exemplo.

Deslize 4: Não comer depois do treino

Após a corrida intensa, você esgota boa parte do glicogênio muscular, que é a reserva de energia do músculo. Estudos indicam que a reposição pode ser mais eficiente para o organismo quando feita até uma hora após o término do treino. Por isso, procure, além de se hidratar, comer alimentos fonte de carboidratos de rápida absorção e com uma fonte de proteína (para reparação muscular), depois da corrida. A proporção de 4g de carboidratos para 1g de proteína é bastante eficiente. Boas fontes são o leite desnatado com mel e uma fruta, sanduiche de queijo branco ou atum e whey protein com maltodextrina.

Deslize 5: Eliminar nutrientes da dieta

É fato que a corrida fica mais fácil quando você está mais leve. Mas o seu corpo também precisa de gorduras e carboidratos para o bom funcionamento. Quando eles são retirados da dieta, os riscos de lesões aumentam, a imunidade cai e o overtraining fica facilitado. Procure o equilíbrio desses nutrientes e opte por fontes mais saudáveis, como azeite extra virgem, castanha-do-pará, amêndoas, nozes e peixes de águas geladas. Assim, você consegue garantir os estoques de gorduras boas. Os alimentos integrais que agregam mais nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, no caso dos carboidratos, também são boa pedida.

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)