Quem corre sabe que a alimentação balanceada é pré-condição para um bom desempenho nas ruas. Mas é preciso tomar cuidados com o que se coloca no prato, que, certas vezes, quem se dedica às passadas acaba adotando, sem saber, atitudes erradas com relação ao que comer. Pior: isso tudo pensando que as medidas (que na realidade são deslizes) farão com que o atleta tenha um bom rendimento na corrida.

Para que você não caia em armadilhas, listamos cinco erros mais comuns na dieta do corredor. Fuja dos deslizes listados abaixo e ganhe performance nos treinos e nas provas.

1. Treinar em jejum
Essa estratégia é muito usada por quem quer perder alguns quilos. Saiba que o carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo do corredor. Quando ele está em falta, o organismo busca a energia necessária em outras fontes, como a gordura e proteína muscular. Se o treino for de intensidade leve à moderada, correr em jejum até pode favorecer (um pouco) o processo de emagrecimento. Porém, o que realmente faz com que você perca peso é o saldo negativo entre o que ingere e o que seu organismo gasta durante o dia. A quantidade de gordura queimada no treino leve em jejum pode até ser ligeiramente maior, mas ela aumenta a sensação de cansaço e de fadiga muscular durante o dia, além de o seu organismo tentar compensar essa falta de energia em outros momentos, como quando você sente aquela fome no final da tarde.

  MARATONISTA: QUAL DEVE SER SEU COMBUSTÍVEL?
  ESTUDO: PÃO DE CEREAIS DIMINUI APETITE
  8 ALIMENTOS BONS PARA QUEM CORRE E NA DIETA

Além disso, a estratégia pode desacelerar o metabolismo basal, o que faz com que o seu organismo fique menos eficiente para queimar calorias. E em treinos intensos, o seu corpo precisa de energia rápida, sendo que ela só é disponibilizada na forma de glicose, vinda do carboidrato. Ou seja, sua qualidade de treino será prejudicada e, consequentemente, você queimará menos calorias.

A atitude mais correta seria comer ao menos uma porção de carboidrato cerca de 30 minutos antes do treino. Quando esse espaço de tempo for maior do que duas horas, o lanche pré-treino pode ser incrementado, como duas fatias de pão com queijo branco ou uma tapioca com atum.

2. Não se hidratar
A desidratação, mesmo que leve, já causa prejuízos na performance e na saúde do corredor. Por isso, procure ingerir de duas a três horas antes do exercício, 500 a 600 ml de água ou de uma bebida esportiva. 20 minutos antes do exercício tome mais 200 a 300 ml de alguma bebida e, durante a corrida, beba algo nos intervalos para repor toda a água perdida através do suor.

3. Tomar o suplemento de carboidrato sem diluir
Essa é recorrente entre os corredores. Durante os treinos de longa duração (com mais de 60 minutos), é importante a reposição de carboidratos (além de água) com cerca de 60g por hora adicional de treino. Porém, a diluição do suplemento é fundamental para facilitar o esvaziamento gástrico, melhorar a absorção e não provocar desconfortos como o enjoo, a diarreia e as cólicas abdominais. O ideal é que a solução contenha de 6% a 8% de carboidratos. Assim, use quatro colheres de sopa de suplemento de carboidratos (maltodextrina , waxy maise, etc.) para cada 500 ml de água.

4. Esquecer-se de comer depois do treino
Após a corrida intensa você esgota boa parte do glicogênio muscular, que é a reserva de energia do músculo. Estudos indicam que a reposição pode ser mais eficiente para o organismo quando feita até 1 hora após o término do treino. Por isso, procure, além de se hidratar, comer alimentos fonte de carboidratos de rápida absorção com uma fonte de proteína (para reparação muscular), depois da corrida. A proporção de 4g de carboidratos para 1g de proteína é o bastante. Boas fontes são o leite desnatado com mel e uma fruta, sanduíche de queijo branco ou atum e whey protein com maltodextrina.

5. Cortar nutrientes do prato
É fato que a corrida fica mais fácil quando você está mais leve. Mas o seu corpo também precisa de gorduras e carboidratos para o bom funcionamento. Quando eles são retirados da dieta, os riscos de lesões aumentam, a imunidade cai e o overtraining fica facilitado. Procure o equilíbrio e opte por fontes mais saudáveis, como azeite extra virgem, castanha-do-pará, amêndoas, nozes e alimentos integrais.

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)