São muitas informações disponíveis e pode-se ficar sem saber o que consumir antes de ir correr. O pré-treino perfeito deve ter só carboidratos ou proteínas e gorduras também? Em jejum, nem pensar. Mas, e se eu tomar um isotônico e comer uma banana? Afinal, quais as estratégias nutricionais para tirar o melhor proveito do nosso corpo durante o treino?

Separamos algumas dicas para você aprender a preparar o seu lanche pré-treino perfeito:

A proporção 3:1 de carboidratos e proteínas

Carboidratos e proteínas trabalham juntos para a reposição do estoque de glicogênio. E, apesar de não haver um consenso sobre a proporção ideal entre os dois nutrientes, a maioria dos nutricionistas recomenda o consumo dos dois macronutrientes na proporção 3:1 ou 4:1, especialmente se for um pré-treino perfeito de um longão, acima de uma hora de duração. Se o treino for inferior a uma hora, reduza essas quantidades pela metade (15g de carboidrato e 5g de proteína).
A combinação de carboidrato, proteína e gordura boa vai garantir energia e matéria-prima para o corpo trabalhar, além de auxiliar na manutenção da saciedade, evitando que se fique com fome logo após uma refeição e se desconte na próxima, exagerando na quantidade. O óleo de coco (ou raspas de coco) é indicado, pois age de modo semelhante à glicose e isso ajuda a dar ainda mais energia na hora do treino.

Combinar carboidratos de alto índice glicêmico com carboidratos de baixo índice glicêmico

O lanche pré-treino perfeito pode combinar carboidratos de alto e baixo índice glicêmico, para dar uma energia extra ao organismo. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) chegam rapidamente ao sangue e elevam os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.
Veja abaixo algumas opções (e sugestão de consumo )de cada um deles:
SIMPLES: 1 fruta média ou 1 xícara chá de frutas picadas; 1 copo de suco de fruta natural; 1 copo de água de coco; 1 colher de sopa de geleia light; 1 sachê de gel de carboidrato.
COMPLEXOS: 2 colheres de sopa de mix de cereais: linhaça, chia, amaranto, gergelim e quinua; 2 colheres de sopa de granola ou aveia; 2 colheres de sopa de aveia; 1 barra de cereal; 4 a 5 biscoitos integrais; 2 fatias de pão ou torrada integral; 1 fatia de bolo integral; 1 tapioca

Em dias quentes ou treinos muito longos

Com o suor, perdemos sais minerais importantes para o funcionamento do organismo. A falta de eletrólitos pode ser mais perigosa do que você pensa. A  hiponatremia  é uma condição perigosa que atinge atletas de endurance que se preocupam com a hidratação, mas esquecem-se de repor sais minerais.
Durante o treino, água de coco e suco de melancia são escolhas naturais, mas géis e bebidas esportivas também podem ser utilizados. Se quiser prevenir esse problema, basta adicionar uma colher de café de sal do Himalaia no seu pré-treino perfeito.

Cafeína para melhorar a performance

Já sabemos que um pouco de cafeína no pré-treino perfeito pode ser muito benéfica, principalmente em treinos longos ou provas de endurance. Mas atenção: não é aconselhável usar deste artifício em todos os treinos pois a cafeína retarda a sensação de fadiga do corpo e você pode se lesionar sem perceber.

Pode ser uma xícara de café (se você não tiver problemas de estômago) ou adicionar um pouco de erva mate (não tostada) ou chá verde no seu  smoothie .

Adicione alimentos com alta densidade nutritiva

Adicione alimentos que ofereçam mais nutrientes e menos calorias, os chamados superalimentos. Sementes de chia,  maca peruana,  açaí, gojiberry e outras berries (amora, mirtillo, etc), chlorella, semente de linhaça moída, são algumas das opções para turbinar o seu pré-treino perfeito.
(Fontes: Dr. Marco Jafet, nutricionista da Jafet Nutrição e Dra. Alessandra Luglio, nutricionista da Clínica P4B)