Quando você está com fome a salada serve, apenas, como uma entrada para o prato principal? Saiba que, com os ingredientes certos e um pouco de criatividade, você pode fazer uma bela refeição, repleta de sabor e saudável o suficiente para dar energia para o seu dia.

As receitas mais incrementadas fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes necessários para que você tenha um bom desempenho na corrida. Além de serem uma ótima opção para quem quer emagrecer por terem poucas calorias e saciarem rapidamente. 

Mas tome cuidado para não apostar, apenas, em alimentos crus, que não contêm alguns nutrientes importantes para quem pratica esporte. Varie sempre as fontes de nutrientes no prato e não se esqueça de incluir porções de proteína e carboidrato.

Veja cinco ótimas opções, a seguir:

Hummus

Fácil de preparar e rico em nutrientes vitais para os corredores, o hummus é perfeito para almoços de segunda a sexta. O grão de bico, principal ingrediente desta salada, fornece proteínas, carboidrato e muita fibra insolúvel, que melhora a saúde do trato gastrointestinal.

Outra vantagem: a salada conta com nozes, que protege o organismo de doenças cardíacas, visto que pesquisadores de Harvard descobriram que as pessoas que comem a oleaginosa têm 29% menos probabilidade de desenvolver algum problema deste tipo.

Mode de preparo

Em uma tigela, misture 2 latas de grão de bico (escorrido), 2 cenoura raladas, 1 pimentão vermelho cortado em cubos, 2 xícaras de tomate cereja cortados ao meio, 1 xícara de salsa picada, 1/2 xícara de cebola roxa cortada em cubos, 3/4 de xícara de queijo feta cortado em cubos, 1/2 xícara de nozes picadas e 1/2 xícara de passas.

Rende quatro porções.

Calorias por porção: 618

Carboidratos: 53 g

Fibra: 15 g

Proteína: 18 g

Gordura: 39 g

Pizza light de frango

Esta combinação é ideal quando você quer comer uma pizza, mas precisa evitar o seu alto teor calórico. Ao contrário da redonda, a mistura de carboidratos e proteínas neste prato o torna uma escolha inteligente para recuperação de treinos. Abobrinha e pimentão entregam uma abundância de vitamina C, que, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition, ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a percepção de esforço durante o exercício.

Modo de preparo

Com pouco óleo, cubra uma massa fina de trigo (pode ser aquelas vendidas prontas em supermercados). Coloque-a para assar até que ela fique dourada e crocante. Depois, corte a massa em pedaços. Usando um descascador, raspe 3 abobrinhas em tiras finas e junte-as em uma tigela a 3 xícaras de frango cozido desfiado, mozarela fresca ralada, 1 pimentão amarelo picado, 1/3 de xícara de azeitonas pretas fatiadas, 3 xícaras de rúcula e e 1/2 xícara de manjericão. Acrescente a massa crocante por cima, assim como molho de tomate a gosto.

Rende quatro porções.

Calorias por porção: 580

Carboidratos: 39 g

Fibra: 6 g

Proteína: 44 g

Gordura: 30 g

Ceviche

A receita latina agrada os amantes de salmão, que conta com uma grande quantidade de ômega-3. Aliás, estudo recente da Universidade de Saint Louis sugere que sua ingestão pode reduzir a dor muscular após os exercícios extenuantes. Outro ponto favorável da receita é que o arroz preto tem o antioxidante antocianina, também encontrado em frutas escuras, como a blueberrie. Ele neutraliza os radicais livres que podem danificar células e retardar a recuperação muscular.

Modo de preparo

Combine 1/3 xícara de suco de limão com mais 1/3 de suco de laranja. Adicione a mistura a 1 kg de salmão cru cortado em cubos e deixe-o marinar durante 6h na geladeira, mexendo a cada 3h. Em panelas separadas, prepare uma xícara de arroz preto e 1 xícara de arroz edamame congelado. Retire o salmão da geladeira e misture com o edamame. Acrescente 2 xícaras de tomate cereja cortados ao meio, 1 abacate em cubo, 1 xícara de manga em cubos, 1 xícara de pepino picado, 2 cebolas em fatias, 1/3 de xícara de coentro, e 1/4 de colher de chá de sal. Sirva intercalando a mistura com camadas de arroz preto. Por cima, polvilhe gergelim torrado e acrescente suco de limão a gosto.

Rende quatro porções.

Calorias por porção: 542

Carboidratos: 64 g

Fibra: 10 g

Proteína: 39 g

Gordura: 16 g

Carne com pêssego

A mistura de carne, pêssegos, granola crocante e um pouco de pimenta pode parecer incomum, mas é irresistível e tem textura e sabores que se equilibram perfeitamente. Para o bife, você pode optar pela fraldinha. O pêssego é rico em fibras e vitaminas C e A.

Modo de preparo

Coloque 1 kg do bife na grelha até que ele cozinhe. Deixe-o descansar por 5 min e, em seguida, corte-o em fatias finas. Lambuze 6 metades de pêssego sem caroço com azeite e as grelhe por 3 min em fogo médio. Divida 6 xícaras de espinafre em 4 tigelas, acrescentando quantidades iguais de bife, pêssegos, 1 pepino picado, 1 pimentão vermelho cortado, 1/3 de xícara de hortelã picada, queijo de cabra, 1 xícara de granola e 1/3 de xícara de açúcar. Regue com molho de cacau em pó misturado com chili.

Rende quatro porções.

Calorias por porção: 615

Carboidratos: 45 g

Fibra: 9 g

Proteína: 35 g

Gordura: 35 g

Camarão com quinoa

Rica em carboidratos complexos e de fácil digestão, a quinoa é um complemento perfeito para saladas por dar a sensação de saciedade. Já o camarão é pobre em gordura e calorias, contando com selênio, antioxidante que, segundo estudo feito no Reino Unido, ajuda a proteger contra ao estresse celular oxidativo ligado ao exercício.

Modo de preparo

Aqueça uma panela em fogo médio. Em seguida, adicione 1 xícara de quinoa e deixe-a no fogo por 4 min ou até torrar. Acrescente 2 xícaras de caldo de legumes e cozinhe a mistura por 12 min. Deixe esfriar. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione 1 kg de camarão descascado e cozinhe por 3 min ou até ele ficar rosa. Reserve o camarão. Na mesma panela, coloque 1 maço de aspargos cortados em pequenos cubinhos e 3 xícaras de cogumelos fatiados. Cozinhe até que eles amoleçam. Em uma tigela, misture a quinoa, o camarão, os legumes e 1/3 de xícara de amêndoas picadas. Regue com molho de cenoura.

Rende quatro porções.

Calorias por porção: 403

Carboidratos: 39 g

Fibras: 7 g

Proteína: 27 g

Gordura: 16 g

(Fontes: André Pellegrini, nutricionista esportivo do INA (Instituto do Atleta), Paola Nunes, nutricionista da Clínica Super Healthy, e Lenycia Neri, diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição)