Como se alimentar para ganhar rendimento na corrida de rua? Lugar-comum falar da importância dos carboidratos para ter energia, da função essencial da proteína na recuperação muscular e da adequada hidratação para repor os eletrólitos perdidos. O.K., ninguém duvida da eficácia da boa alimentação para um bom desempenho. Mas, existem ainda outras maneiras de turbinar a corrida de rua, quando o assunto é alimentação.

Conheça seis alimentos que podem dar esse gás extra nas passadas

1. Bananinha seca

O carboidrato tem fundamental importância para que você tenha potência durante a corrida de rua. Ele auxilia no fornecimento de energia, evitando episódios de hipoglicemia e poupando o músculo durante a prova. O aumento da ingestão de alimentos ricos em carboidratos dias antes da competição é essencial para as reservas de glicogênio muscular, que serão utilizadas como energia para provas longas. Uma boa estratégia para isso é ter uma bananinha seca sempre à mão. Não que essa seja uma opção obrigatória, mas pode ser usada como fonte de energia, por conter carboidrato, e ser produzida a partir de um processo de desidratação, que mantém as características da fruta e suas propriedades.

A hora certa de consumi-la?

Nos últimos 20 minutos do treino, já que a bananinha pode injetar combustível na fase final da corrida de rua, ou após o exercício para ajudar a restaurar os estoques de glicogênio muscular.

2. Água do picles

Pode parecer estranho, mas essa é uma boa estratégia para evitar câimbras na corrida de rua. Segundo pesquisa do departamento de Nutrição e Ciências do Exercício da Universidade do Estado de Dakota do Norte (EUA), quando uma pessoa com câimbra toma 1 ml da água do picles por quilo de seu peso, a dor vai embora 45% mais rápido do que quando tomam apenas água. Para os corredores ela é ainda melhor. Por ser rica em sódio, potássio e magnésio, a solução auxilia especialmente os que transpiram muito. Além disso, a acidez do vinagre contribui para retardar a fadiga na corrida de rua. Vai encarar?

3. Suco de beterraba

Outra bebida não tão comum é o suco de beterraba. Pesquisas indicam que ele proporciona um aumento de resistência durante a corrida de rua devido ao aumento do óxido nítrico no organismo, que reduz a necessidade de energia para o trabalho dos músculos. Além disso, a bebida aumenta a tolerância a exercícios de alta intensidade, fazendo com que o período em que o atleta chega à exaustão aumente em 15%. Um copo por dia durante o período de treinos já é suficiente para o bom resultado.

4. Polenta

Umas das estratégias dos quenianos, a polenta é típica no país e faz parte da dieta dos corredores mais rápidos do mundo na corrida de rua. No Quênia, ela pode vir acompanhada por molho de repolho ou com couve verde e tomate. Às vezes, um picadinho de carne também pode estar presente para molhar a tal polenta.

Conhecida entre os quenianos como ugali, é feita com farinha de milho branco. Pode ser consumida depois dos treinos e na véspera de provas, pois é rica em carboidratos e com pouquíssima gordura, o que ajuda no ganho de rendimento e faz com que você voe baixo. Mas se pretende apostar nessa estratégia, teste antes da prova e fique atento aos efeitos do repolho e da couve na produção de gases que podem atrapalhar a digestão e causar desconfortos gástricos durante a corrida.

Modo de preparo

Para fazer a polenta você terá de ferver água com sal, adicionar uma xícara e meia de farinha de milho e mexer bem para não empelotar. Cozinhe por cerca de 4 minutos. Quando a mistura chegar a uma textura cremosa, desligue o forno e retire a polenta da panela.

5. Tapioca

Boa opção antes dos treinos longos ou de tiros, o alimento é um carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, fornece energia rápida. Mas como ela pode gerar picos glicêmicos (elevação de açúcar no sangue) e hipoglicemia de rebote (queda brusca do açúcar no sangue que diminui muito o rendimento), o ideal é que você a consuma de 1h a 2h antes do treino, para não perder energia enquanto dá as passadas.

6. Cuscuz

Famoso no nordeste brasileiro, o cuscuz de arroz também é uma boa pedida para o café da manhã. Com o alimento, a energia para a corrida de rua é ainda maior por conta dos carboidratos presentes no prato.

Modo de preparo

Para fazer a iguaria, coloque quatro colheres e meia de farinha de cuscuz de arroz em uma vasilha e acrescente orégano, sal e chia em sementes. Adicione água na mistura e mexa até ficar homogênea (nem muito seca nem muito empapada). Coloque todos os ingredientes na cuscuzeira, leve ao forno pré-aquecido a 180º e quando começar a cheirar é sinal de que está pronto. Se quiser, regue com um pouco de azeite ou acrescente manteiga.

(Fontes: Rodrigo Galetti, nutricionista responsável pela alimentação de Solonei Rocha da Silva, Danielli Botture Lopes, nutricionista da Seleção Brasileira de Atletismo e do Clube de Atletismo BM&F Bovespa, Liane Buchman, nutricionista da Clínica BodyHealth, da Bodytech Eldorado, e Noadia Lobão, nutricionista da Clínica NutrirSaúde)