Para ter um bom desempenho nas passadas é preciso ter comprometimento com o treino, mas também manter uma boa alimentação. Aliás, pecar nesse segundo quesito pode colocar a perder seu esforço e suor. “A dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, fala Laís Murta, nutricionista clínica e esportiva de São Paulo (SP).

Portanto, ter orientações de um profissional especializado em nutrição esportiva pode fazer toda a diferença para quem busca reduzir o tempo e melhorar a performance. Isso porque ele vai apresentar uma estratégia personalizada para sua rotina e seus objetivos, além de contribuir para você fugir de escorregões na alimentação. Entenda quais são os principais erros que impactam seu desempenho:

Erros na alimentação que afetam o desempenho

Treinar em jejum

Praticar atividade física em jejum não é indicado. Isso porque as reservas de energia estocadas nos músculos geralmente não são suficientes para atender a uma demanda grande ou acima de uma hora e meia de exercício, segundo Guilherme Artioli, professor da Escola de Educação Física e Esporte e coordenador do Grupo de Pesquisas em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP).

Daí surgem os impactos no desempenho pela falta de concentração e pela redução da explosão e da força, e o atleta pode apresentar sintomas como mal-estar, tontura, desmaio, além de correr o risco de sofrer lesões, impactos na imunidade ou ainda desenvolver um quadro de deficiência nutricional ao longo do tempo.

Tome nota: Se o objetivo principal é melhorar sua performance na prova ou no treino, não pratique a atividade em jejum. “Deixe essa estratégia apenas para treinos leves e de baixo volume”, coloca Guilherme. Mesmo assim, deve ser algo planejado e acompanhado pelo treinador e o nutricionista esportivo. 

Achar que pode comer de tudo

Correr muitos quilômetros não dá “crédito” nas calorias, nem libera você para abocanhar o que quiser nas refeições. Aliás, um atleta que busca melhorar seu tempo precisa levar a dieta mais a sério do que qualquer outra pessoa. Na prática, não são apenas as calorias que importam, mas a qualidade do alimento.

“Frituras e ultraprocessados aumentam o processo inflamatório do organismo, deixando o atleta mais suscetível a lesões”, alerta Laís. Isso porque esse tipo de alimento acaba não cumprindo seu papel principal de oferecer nutrientes e antioxidantes importantes para ajudar na recuperação do corpo que sofre desgaste no esporte.

Tome nota: No dia a dia, dê preferência aos alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes, que são ricos em nutrientes. E deixe os doces, frituras e ultraprocessados para uma refeição na semana apenas, já que são pró-inflamatórios e geram alterações hormonais que podem prejudicar o rendimento e a recuperação.

Consumir álcool com frequência

As bebidas alcoólicas têm um grande impacto no organismo. Além de levarem à desidratação, possuem ação inflamatória e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. O resultado disso é a queda de performance do atleta, além da imunidade fragilizada. Segundo Guilherme, o álcool também gera toxinas e libera radicais livres, exigindo um “esforço” do organismo para combatê-los, o que impacta o desempenho do exercício.

Tome nota: “Não consuma nenhum tipo de bebida alcoólica dois dias antes da prova, nem dois dias depois para ter uma boa recuperação”, alerta Laís. Esse é o tempo necessário para que a substância seja completamente eliminada. Longe das atividades, prefira tomar uma taça de vinho, bebida rica em antioxidantes que têm efeito protetor para as células do organismo. Mesmo assim, limite-se a uma taça e consuma bastante água para eliminar seus efeitos nocivos.

Não se manter hidratado

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. “Para isso, o consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, ou seja, uma pessoa de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca a nutricionista Fúlvia Hazarabedian.

Chegar bem hidratado à atividade física e permanecer assim durante a prática também fará toda a diferença para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e manter a agilidade dos movimentos e do raciocínio. Isso porque a água também possui diversos micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio) importantes para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Portanto, não a consumir em quantidades adequadas vai impactar, sim, o seu rendimento. “Além de aumentar o risco de um quadro de superaquecimento pelo calor excessivo, uma vez que o corpo desidratado não consegue regular adequadamente sua temperatura, tirando o atleta da prova”, complementa Guilherme. 

Tome nota: Hidrate-se bem nos dois dias que antecedem a prova. E, se for o caso, conte com o acompanhamento de um nutricionista para ajudar a identificar a sua perda de água média durante a corrida e a criar estratégias para não desidratar na prova — o peso inicial do atleta não deve ser maior que 2% ao final do percurso. Em geral, consuma de 300 a 500 ml de água duas horas antes da largada. E procure beber mais 200 ml a cada 30 minutos por todo o percurso. Quando a atividade ultrapassar uma hora, vale incluir isotônico ou água de coco para repor os sais minerais perdidos com o suor.

Exagerar na cafeína

Já está mais do que comprovado que a cafeína ajuda a dar pique e potência extra à atividade física. Mas, para fazer um bom proveito de seus benefícios, é importante consumi-la da forma correta e não exagerar na dose! É que, ao mesmo tempo que a substância deixa seu raciocínio mais rápido e adia a fadiga, o exagero contribui para a desidratação, principalmente em pessoas mais sensíveis, que podem ter um quadro de diarreia.

“O consumo excessivo ainda pode levar a uma taquicardia e a um quadro de pressão alta”, acrescenta Guilherme. Mas não é só. “Se consumida sem uma fonte de energia ou em jejum, a cafeína acaba encurtando o tempo de performance, uma vez que o atleta não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência”, alerta Fúlvia. 

Tome nota: Alimentos e suplementos com a substância devem ser consumidos entre 20 e 40 minutos antes do exercício. No entanto, a quantidade de cafeína ingerida não deve ultrapassar 400 mg por dia. Fique atento aos rótulos dos produtos!

Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares, tão importantes para dar impulso e absorver os impactos das passadas. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos corredores. “O consenso de nutrição esportiva orienta aos atletas de endurance consumir entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia”, afirma Guilherme. 

Tome nota: Os alimentos proteicos devem ser distribuídos ao longo das cinco refeições do dia para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo. O nutricionista vai indicar quais são as melhores opções para consumir e em quais momentos do dia, de acordo com sua rotina e preferências. No pré-treino, aposte em proteínas leves (sem muita gordura) para facilitar a digestão. Também não exagere na quantidade. “Evite pratos com queijos e creme de leite, por exemplo. Quanto mais leve, melhor será a sensação de conforto do corredor, algo que reflete diretamente em sua potência e desempenho”, finaliza Fúlvia.

Por Diana Cortez