Assim como o combustível é fundamental para um veículo andar, os alimentos também se fazem necessários para um corredor ter energia o suficiente para correr. Quando o organismo dispõe dos nutrientes necessários para manter seu bom funcionamento, o desempenho durante a corrida aumenta expressivamente.

É preciso ter em mente que uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável, quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício e, com isso, você pode ficar desgastado e o seu rendimento cairá.

Para que isso não aconteça, alguns alimentos são indispensáveis para a sua dieta, por serem ótimos aliados para perda de peso, melhora de rendimento, recuperação muscular e, principalmente, para aquela energia extra. São eles:

Brotos

Com o uso pouco conhecido, os brotos vegetais são fontes de muitos nutrientes e sabor, capazes de combater os radicais livres e retardar o envelhecimento. Por conterem vitaminas, são de fácil digestão, garantem a sensação de saciedade e acarretam em mais energia para você encarar um treino ou prova.
Dica de consumo: com várias opções de brotos disponíveis para o seu consumo, você pode usar para o preparo de saladas rápidas ou, até mesmo, para integrar frangos e carnes grelhadas. Pode, também, consumi-los com torradas ou pães integrais.

Oleaginosas

Encontramos nas oleaginosas a vitamina E, que ajuda a reduzir os danos musculares, bem como afastar doenças do envelhecimento. Contêm, também, minerais importantes como o magnésio, ferro, cálcio e potássio, que fornecem a energia necessária para você terminar o seu treino.
Dica de consumo: o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos.

Cereais integrais

Os grãos, como o trigo, milho, aveia e o centeio são uma boa opção de fonte de vitaminas, fibras alimentares e proteínas. Por possuírem carboidratos e minerais, são uma ótima opção para gerar mais energia e disposição para o seu corpo. Além disso, são altamente indicados para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Dica de consumo:para agregar os cereais integrais à sua dieta, faça trocas espertas. Na hora do almoço e do jantar, por exemplo, troque o arroz branco e as massas pelas opções integrais. Inclua no preparo de caldos, sopas e saladas cereais como a cevada, aveia e a quinoa. Já para o preparo de bolos e tortas, troque a farinha de trigo pela farinha de trigo integral.

Tapioca

Como a tapioca não contém glúten e possui baixo teor de proteínas e gorduras, é uma boa alternativa para os corredores. Se você não consegue ficar sem o pãozinho francês, saiba que a tapioca pode substituí-lo e, ainda, oferecer energia saciar a fome pré ou pós-treino. Quando combinada a recheios lights, a tapioca é pouco calórica e saudável.

Dica de consumo: muitos corredores, antes e depois dos treinos, costumam fazer uma tapioca que apelidam, carinhosamente, de “crepioca”. É uma mistura de tapioca com crepe light, simples e rápido de fazer: basta misturar um ovo com duas colheres de goma de tapioca e, depois de assar em uma frigideira, rechear à sua maneira. Queijo cottage light é uma boa opção.

Lentilha

A lentilha é ideal, principalmente, para o consumo antes de provas de longa distância (de 10 km em diante). Possui baixo índice glicêmico, que será levado, lentamente, para a corrente sanguínea, fornecendo energia de forma constante. Ela também é rica em fibras e não possui gordura.
Dica de consumo:  pode ser utilizada no preparo de sopas, pratos recheados, cozidos e saladas.

Citrinos

São a melhor fonte de vitamina C, uma substância com muitas propriedades que favorece a saúde. O seu poder antioxidante diminui a absorção de gordura nas artérias. Além de fornecer energia para o corredor, os citrinos facilitam a digestão e atrasam o envelhecimento.
Dica de consumo: refrescantes, vitamínicos e protetores, os citrinos são constituídos por laranjas, tangerinas, limões, limas e entre outros. O consumo fresco destes alimentos por si só já garantem energia, mas você pode usar o sumo para o preparo de refrescos, molhos e aperitivos.

Banana

Considerada um anabolizante natural por muitos corredores, a banana é rica em potássio, fibras e minerais e possui baixo teor de gordura. Por esta razão, ela é indispensável para a produção de energia, além de ajudar na função muscular e, claro, para evitar cãimbras.
Dica de consumo: você pode comer a banana, normalmente, no pré e no pós-treino. No pré-treino, ela ajuda a estocar carboidrato e, no pós-treino, auxilia a recuperar o potássio perdido na corrida.

(Fonte: Luciana Camargo, nutricionista no Rio de Janeiro – RJ)