Todos sabem da importância da alimentação, que é necessário comer proteína, fibra, carboidrato, lipídios, minerais e vitaminas todos os dias. Contudo, existe uma enorme variedade de alimentos ricos em cada uma dessas substâncias, sendo que uns trazem maior benefício se consumidos no período da manhã, enquanto que outros irão ajudar mais no seu treino se forem ingeridos mais tarde. Para ajudá-lo na tarefa de acertar o relógio da sua alimentação, dividimos o dia em períodos e separamos algumas dicas do que você deve comer em cada momento. Ajuste os ponteiros e bom apetite!

CAFÉ DA MANHÃ
Apesar de não receber sua devida atenção e muitas vezes até ser ignorado, o desjejum é uma importante etapa na alimentação. De acordo com um artigo publicado no Journal of The American Dietetic Association, em 2003, as refeições feitas ao longo do dia não são capazes de compensar a falta de nutrientes não consumidos no café da manhã. Além disso, de acordo com o estudo, aqueles que se alimentam bem nas primeiras horas do dia possuem melhor aporte nutricional diário em comparação com os que têm uma dieta pobre nesse período. Pela manhã o organismo necessita de todos os nutrientes devido ao jejum noturno prolongado. É fundamental, portanto, que o atleta consuma um café da manhã equilibrado, com alimentos de todos os grupos de nutrientes. Além de abastecer o corpo com energia, o desjejum evita fadiga, mau humor, desequilíbrio metabólico, dor de cabeça, entre outras consequências. Para aqueles que se exercitam logo cedo, a preferência deve recair cobre os carboidratos de baixo índice glicêmico. “Isso fará com que a energia seja liberada lentamente e, dessa forma, garantirá que todo o treino seja suprido com energia, preservando assim a massa muscular”, explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen. Além do carboidrato de baixo índice glicêmico, o café da manhã antes do treino deve conter também proteína magra. Seguindo essas dicas, o atleta evita o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e ainda garante melhor rendimento durante o exercício.

LANCHE DA MANHÃ
O ideal é comer dentro de intervalos curtos de 3 ou 4 horas. “Antes de pensar no que comer, leve em conta o horário do almoço, pois muitas vezes não há necessidade de fazer o lanche se o almoço for dentro desse período”, aconselha Vivian. Porém, se você corre pela manhã, aí o lanche é obrigatório no pós-treino, com alimentos ricos em proteínas e carboidratos simples. “O carboidrato é importante para a reposição energética e a proteína na recuperação muscular”, explica Vivian.

ALMOÇO
Quem trabalha fora de casa sabe como é difícil manter uma alimentação saudável no almoço. Contudo, uma boa maneira de conseguir isso é contar com a ajuda da famosa marmita. Além de ser mais saudável, pode ser também mais barato. Mas se o atleta não tem escolha e precisa comer na rua, os restaurantes por quilo são uma ótima saída, pois oferecem um cardápio variado e, portanto, permitem muitas combinações.
Assim como o café da manhã, o almoço deve ser equilibrado e conter alimentos que forneçam todos os nutrientes. De acordo com as recomendações de Vivian, é preciso ingerir carboidratos integrais, pois geram energia para conseguirmos realizar nossas tarefas na parte da tarde. “O alimento integral diminui a entrada de glicose no sangue, reduzindo, assim, o risco de diabetes e de muitas outras doenças associadas ao excesso de carboidrato”, explica. É preciso incluir também proteína animal e proteína vegetal, uma vez que são importantes para a reconstrução das células. “Elas contêm aminoácidos em grande quantidade, que formam a pele, hormônios, sistema imune, cabelo etc.”, diz. E, por último, legumes e verduras, que irão fornecer as fibras que ajudam na formação do bolo fecal e de uma microbiota intestinal adequada, pois possuem fotoquímicos que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, e são alcalinizantes, portanto fundamentais para a saúde celular.
Na hora de escolher a proteína animal, a boa notícia é que as carnes vermelhas não precisam ficar de fora. Basta optar por aquelas que são mais magras, como patinho, maminha e contrafilé. Se quiser comer uma sobremesa, o abacaxi é uma boa opção, pois possui enzimas que ajudam na digestão.

LANCHE DA TARDE
Assim como o lanche da manhã, essa pequena refeição intermediária evita que o organismo fique muito tempo sem glicose. Além disso, ajuda a pessoa a não chegar à hora do jantar com muita fome. O interessante é variar para que o atleta não enjoe de comer sempre o mesmo cardápio e caia na tentação de ingerir algo muito calórico.
De acordo com a nutricionista Rute Mercúrio, para aqueles que já fizeram seu treino na parte da manhã, a sugestão é escolher alimentos mais leves, principalmente se for comer depois das 17h. “Nesses casos, é bom retirar os carboidratos e preferir as proteínas e fibras”, afirma. Mas se o atleta ainda for praticar atividade física, ele deve dar uma reforçada no lanche, que deve ser rico em carboidrato, ter pouca gordura e uma quantidade moderada de proteínas magras. Caso o treino ocorra após 2 ou 3 horas do lanche da tarde, a nutricionista afirma que é bom incluir mais uma porção de alimento rico em carboidrato. A banana, por exemplo, pode ser uma opção. Já as frutas com grande quantidade de fibras, como mexerica, manga e laranja com bagaço, devem ser evitadas para não causar desconforto.

JANTAR
Segundo a nutricionista Dione P. S. Silva, essa refeição deve preparar o corpo sem sobrecarregar o organismo, e repor os nutrientes e energias perdidos durante o dia. Como o metabolismo à noite está reduzido, o ideal é fazer uma refeição mais leve. Se o atleta fez seu treino à noite, não deve esperar mais de 1 hora para fazer a refeição, e esta deve ocorrer de 2 a 3 horas antes de ele ir dormir. Os alimentos mais recomendados são: carne (branca) grelhada, assada ou cozida, omelete, verduras, legumes cozidos, batata-doce e arroz integral. “Essa refeição também pode ser trocada esporadicamente por lanches à base de pão integral, patês (frango ou atum), queijo branco e salada”, diz Dione.
Alimentos ricos em gorduras também devem ser evitados, uma vez que tornam a digestão mais difícil. Já os carboidratos não podem faltar no prato, pois são importantes para repor os estoques de glicose nos músculos. De acordo com uma pesquisa da Universidade Hebraica de Jerusalém, em Israel, a energia oriunda dos carboidratos é também usada durante o sono no funcionamento cerebral e dos órgãos. Além disso, constataram que o consumo de carboidrato à noite reduz a fome durante o dia.
Se a refeição for feita muitas horas antes de ir dormir, uma pequena ceia talvez seja necessária. “Se for em um espaço curto de 2 horas ou um pouquinho mais, então não precisa, mas se passar disso é bom consumir algo antes de deitar. Nesses casos, os alimentos sugeridos são iogurtes magros, leite semi ou desnatado, entre outros”, explica a nutricionista.

(Reportagem publicada na revista O2, edição #142 de Março de 2015)